Безуглеводная диета для похудения. Меню и таблица, польза и вред

Углеводная диета обязана названием тому, что во главу угла в ней ставится контроль количества и качества потребляемых углеводов. Одновременно с этим уменьшается доля жиров. Доля белков, как правило, остается без изменений.

Общие правила. Длительность диеты.

Соблюдение правильного питания — это залог быстрого выздоровления. При этой диете необходимо придерживаться определенных правил для исключения возможности развития осложнений.

Общие правила диеты:

  1. Необходимо избегать переедания
  2. Питание должно быть дробным, не менее 5-6 раз в сутки
  3. Еда должна быть теплой. Необходимо полностью исключить горячие и холодные блюда.
  4. Исключить из рациона сырые овощи и фрукты и продукты богатые клетчаткой.
  5. Готовить пищу нужно только рекомендуемыми способами.

Разрешенные и запрещенные продукты

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

Список разрешенных продуктов:

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах); субпродукты; грибы; молочные продукты; яйца; овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок; орехи и семечки; из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день); любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

Список запрещенных продуктов:

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель; хлеб; любая выпечка и сладости; любые копчености, колбасы, сосиски; жирные соусы, кетчуп, майонез; сахар (чай и кофе придется пить несладким); бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара); соки, компоты и любые другие сладкие напитки; алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

Безуглеводная диета — список продуктов, которые нельзя есть

  1. Хлеб в любых вариациях
  2. Коричневый рис
  3. Картофель и другие крахмалистые овощи, чипсы
  4. Паста
  5. Вся без исключения жареная еда, особенно приготовленная в панировке
  6. Алкоголь
  7. Искусственные сахарозаменители и продукты, помеченные стикером «обезжиренный» — в их составе всегда критическая доза химических добавок
  8. Трансжиры
  9. Магазинные полуфабрикаты

Если вы сидите на безуглеводной диете, в список продуктов, которые нельзя есть и пить также попадает молоко.

В том числе соевое, сладкие чай и кофе и, само собой, все газированные напитки — с ним в организм поступает такое количество лишнего сахара, что бесполезной будет любая диета.

Всю вредную еду оставляем за границами меню

Безуглеводная диета — список продуктов, которые нельзя есть

В то же время воды придется пить много. Лишний раз напоминать о тех самых полутора литрах уже даже как-то стыдно.

Сложные отношения у безуглеводной диеты сложились с фруктами — одни диетологи утверждают, что есть в адекватном количестве можно все, кроме бананов и винограда.

Другие твердят, что подходят только ягоды, дыня, немного сухофруктов для перекуса и авокадо, а остальное все равно отложится про запас на бочках.

Ясно одно — фрукты стоит поставить на паузу.

Глюкозная «диета умников»

Углеводы подсчитывают и те из худеющих, кто занят в активном умственном труде. Дело в том, что снижение уровня сахара в крови, которое непременно происходит при существенном понижении суточной калорийности, приводит к тому, что человек начинает немного хуже «соображать». Это способно снизить результаты у студентов и шахматистов. В этом случае используют метод, который в США называют «диетой умников», когда условно считают калории, потраченные на умственную деятельность.

Это делается примерно следующим образом. Человек худеет на низкокалорийной диете, но во время работы (при необходимости) пьет понемногу раствор чистой глюкозы. Позже, когда есть время, он делает то количество физических упражнений, которое нужно, чтобы сжечь принятое количество калорий. Подсчитать их не составляет труда, ведь известно, сколько грамм глюкозы содержится в напитке.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков

Дело в том, что употребление раствора глюкозы краткосрочно улучшает когнитивные функции. Это позволяет гарантировать, что человек не потеряет концентрацию в нужный момент. Для того, чтобы «держать мозг сытым», достаточно делать 1 мелкий глоток подслащенной глюкозой воды раз в 2-3 минуты. С той же целью существуют глюкозные леденцы. Возможно, такая методика кажется спорной, однако ее действенность научно доказана.

Глюкозная «диета умников»

Например, существует эксперимент, при котором люди несколько раз проходили различные тесты на скорость реакции, воображение, IQ, восприятие информации и т.д., употребляя растворы с различными подсластителями. При том, что испытуемый не знал, когда в стакане была именно глюкоза, во время её употребления результаты тестов улучшались в среднем до 10-15 %, что весьма существенно.

При этом обмануть мозг не удается. При употреблении других подсластителей (в том числе — фруктозы и аспартама) улучшения результатов не наблюдается. Улучшить результат до 25-27% можно, добавив кофеин. Интересно также то, что при диете умников «эффект плато» возникает гораздо реже, чем на аналогичных диетах без глюкозного напитка, хотя динамика похудения не ухудшается.

Как правильно составлять углеводное меню

Ознакомившись с тем, какой ГИ имеют часто употребляемые углеводные продукты, можно переходить к вопросу о том, как правильно составляется меню углеводной диеты для похудения. При этом нужно учесть ряд следующих моментов:

  • Поскольку количество продуктов с низким ГИ довольно велико, именно их следует брать за основу рациона. Особенное предпочтение для быстрого сжигания жиров на углеводной диете отдается овощам и выжатым из них сокам, но только натуральным, без добавления сахара. За ними идут кисло-сладкие фрукты и соки.
  • Однако тем людям, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом без быстрых углеводов не обойтись, так как именно они помогают оперативно восстановить потраченную энергию. Для этого хорошо съесть несколько ложек меда, абрикос, пару ломтиков арбуза или банан. Но только в умеренных количествах.
  • В быстрых углеводах нуждается также и наш мозг, особенно это касается тех, кто занимается интенсивной умственной деятельностью. Сидя на углеводной диете с употреблением продуктов с низким ГИ, нельзя оставлять мозг голодным. Поэтому съедать время от времени небольшой кусочек горького шоколада, не смешивая его с другой едой, не только не вредно, но даже очень полезно.
  • Рекомендуя углеводную диету на неделю или две, диетологи советуют не забывать и о продуктах со средним гликемическим индексом, к которым относится большинство каш. Они усваиваются ни быстро, ни медленно, но при этом поставляют в организм достаточное количество энергии и не дают произойти сбою в пищеварительном процессе, так как содержат много клетчатки. По образному выражению медиков, они вместе с пектинами, содержащимися в кислых ягодах и фруктах, работают, как метла, выводя все лишнее.

Вред и противопоказания

Любая диета несет стресс организму, и врачи не рекомендуют радикальные методы похудения. А чем опасна безуглеводная диета?

Она основана на мясных и рыбных продуктах, богатых белками. Они нагружают почки продуктами распада белков и нарушают работу кишечника. При 100% отказе от углеводов можно получить проблемы в работе сердечнососудистой системы, ЖКТ и запоры.

Минусы этого методы похудения:

  • Богатая белком пища может содержать большое количество жира;
  • Вырабатываемые кетоны могут нанести вред печени, почкам и мозгу;
  • Если пища преимущественно белковая, то такой рацион может перегружать почки и печень;
  • Исключение из рациона любого элемента приводит к недостатку витаминов и нанести вред организму, поэтому во время диеты рекомендуется применять витаминные комплексы.
Читайте также:  Продукты, которые содержат щавелевую кислоту: список и описание

Плюсы этого вида диеты:

  • Высокая эффективность;
  • Не мучает чувство голода;
  • Количество белка, потребляемого с пищей не становится меньше или больше, а, значит, мышечная масса не уменьшается, а при тренировках сгорает жир.
  • Во время диеты происходит выработка кетонов, которые помогают сжигать жировую массу.

Кому не стоит прибегать к безуглеводной диете:

  • Людям, с заболеваниями почек, печени.
  • Людям, с проблемами с сердцем и пищеварительной системой;
  • Женщинам в положении и в период лактации.

Прибегая к диете без углеводов, нужно оценить пользу от подобной системы питания и негативные последствия для здоровья, к которым она может привести.

Вариации меню

Поскольку углеводная диета может быть представлена в нескольких вариациях, рассмотрим 3 основных вида, универсально подходящих для каждого человека, который решил всерьез заняться собственной фигурой.

Вариант 1

Завтрак Печеный картофель без соли и масла, порция обезжиренного творога и стакан несладкого чая
Обед Перловый суп с добавлением овощей, рисовая каша на воде, паровые мясные котлеты, домашнее желе из фруктов
Полдник Запеченные с сухофруктами яблоки
Ужин Омлет с овощами, либо порция яичницы, вареная курица, стакан яблочного сока
На ночь Нежирный кисломолочный напиток (лучше всего подойдет кефир жирностью до 1,5 %)

Вариант 2

Завтрак Гречневая каша, сырники, кофе с молоком
Обед Куриная запеканка с овощами, компот, сваренный из сухофруктов
Полдник Порция нежирного творога с несладким чаем
Ужин Запеченное мясо, салат из свежих овощей, стакан цитрусового сока
На ночь Стакан нежирного кефира

Вариант 3

Завтрак Чесночно-баклажанная запеканка, овсяная каша, чай без сахара
Обед Чечевичный суп, мясные голубцы, компот из сухофруктов
Полдник Салат из морепродуктов и яйцо, сваренное всмятку
Ужин Рыба с овощами (лучше всего запечь), порция отварного риса и 1 целый грейпфрут
На ночь Стакан ряженки

Суть методики

Программа появилась в спортивных кругах, где быстро набрало популярность кето-питание. Оно основано на почти полном отказе от углеводов, показывает высокую результативность, но имеет ряд недостатков. Белково-углеводная диета, или белково-углеводное чередование (кратко БУЧ), включила в себя плюсы безуглеводки, но минимизировала её недостатки.

Методика состоит в том, что человек перемежает безуглеводные дни с углеводными по определённой схеме (коих несколько). Зачем?

Первый этап – много белка, нет углеводов – заставляет тело расставаться с «заначками». Обмен веществ ещё по инерции скор, в ход идут запасы гликогена (отложенные в организме углеводы) из печени и мышц. На следующий день они уже иссякли, и на энергообеспечение начинает тратиться жир, чего мы и добиваемся.

А дальше мудрый организм понимает, что наступил голод. И чтобы продержаться в условиях дефицита как можно дольше, приостанавливает все обменные процессы.

Это комплексная реакция, проявляется она не только в том, что жир теперь сжигается медленнее. В частности, наблюдается ещё и питание мозга в ущерб остальным органам.

Именно поэтому люди на диете могут чувствовать необыкновенную ясность ума и полное нежелание шевелиться. Многих накрывает сонливость, усталость на пустом месте, не хватает сил на спорт и досуг.

Чтобы избежать введения «эконом-режима», на белково-углеводной диете предусмотрен второй этап: углеводный день. Калорий много, углеводов много, тело расслабляется – голод кончился. В этот день жиросжигания почти не происходит, зато скорость обменных процессов восстанавливается. И когда мы вернёмся к этапу 1, всё повторится с прежней интенсивностью.

В чем преимущество белково-углеводной диеты для потери лишнего веса?

Белки и углеводы – это основные элементы в деле правильного функционирования организма.

Углеводы отвечают за энергию, а белки за построение мышц. Причем, если у человека хороший обмен веществ, все поступившее с пищей, не откладывается в виде жира, а переходит в мышцы и в энергию. Поэтому многие спортсмены стараются потреблять именно белки и углеводы, благодаря чему эффективность тренировок значительно повышается.

Не так давно была популярна белковая диета. Но отсутствие в рационе углеводов привело к тому, что адепты подобного режима питания чувствовали вялость, слабость, раздражительность. Диетологи учли этот момент, и ими была разработана БУ диета, меню которой в основном состоит именно из них, и отлично работает в деле потери лишнего веса.

Читайте также:  Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты

Подробное меню с рецептами на неделю

Подобное меню на неделю подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Понедельник:

  1. Завтрак: Вареное яйцо, 2 ст. л. гречневой каши, 60 г нежирного творога, 30 г хлеба, зеленый чай.
  2. 2 завтрак: апельсин 170 грамм.
  3. Обед: салат из зеленых овощей, борщ, 120 г вареного риса, паровая котлета, 30 г хлеба. Паровая котлета готовится так: взять куриный и говяжий фарш, смешать. Добавить к фаршу 1 небольшую картофелину, предварительно вымоченную в воде. Это необходимо, чтобы уменьшить количество крахмала. Затем в фарш добавляется лук, соль, черный перец. Формируются котлеты. Готовить на паровой бане 30 минут.
  4. Полдник: 250 мл молока.
  5. Ужин: 120 г фасоли + мясная поджарка весом до 100 г, 30 г хлеба.
  6. 2 ужин: яблоко 100 г.

Вторник:

  1. Завтрак: 2 ст. л. ложки геркулесовой каши, 30 г хлеба с маслом, зеленый чай.
  2. 2 завтрак: яблоко 100 г.
  3. Обед: овощной салат, рассольник, тушеная капуста, 30 г хлеба, компот из сухофруктов без сахара.
  4. Полдник: несладкий чай + 90 г лесных орехов.
  5. Ужин: запеченные кабачки с сыром, 30 г хлеба, зеленый чай. Чтобы приготовить запеченные кабачки нужно нарезать кубиками кабачки, добавить к ним мелко порубленную зелень, посолить и перемешать. Высыпать в сухую форму. Сверху залить взбитым яйцом и поставить в духовку. Через 25 минут достать, посыпать сверху тертым сыром и запекать еще 10 минут.
  6. 2 ужин: фруктовый кисель.

Среда:

  1. Завтрак: 2 ст. л. ложки перловой каши, 30 г хлеба, сыр, чай.
  2. 2 завтрак: 200 мл кефира.
  3. Обед: салат из зеленых овощей, гороховый суп, 2 ст. л. ложки лапши, отварное мясо кролика, чай.
  4. Полдник: 200 мл апельсинового сока. Фруктовые соки можно пить, но только те, что сделаны в домашних условиях, без добавления сахара.
  5. Ужин: отварная куриная грудка + тушеные овощи, 30 г хлеба, несладкий чай.
  6. 2 ужин: стакан молока, крекер.

Четверг:

  1. Завтрак: 2 ст. л. ложки рисовой каши, яблочный сок, 30 г хлеба, чай.
  2. 2 завтрак: бутерброд с сыром, несладкий чай.
  3. Обед: овощной салат, рисовый суп, 2 ст. л. гречневой каши с мясом, 30 г хлеба, чай.
  4. Полдник: 3 сливы.
  5. Ужин: тушеная брокколи с минтаем, 30 г хлеба, несладкий зеленый чай.
  6. 2 ужин: 1 стак. ряженки.

Пятница:

  1. Завтрак: два сырника общим весом не более 150 г, чай.
  2. 2 завтрак: фруктовый кисель.
  3. Обед: салат из овощей, суп с лапшой, котлета из фарша и капусты, 30 г хлеба, компот из сухофруктов.
  4. Полдник: мороженое 2/3 порции.
  5. Ужин: 3 ст. л. картофельного пюре, 100 г рыбы на пару, 30 г хлеба, чай.
  6. 2 ужин: 1 стак. кефира.

Суббота:

  1. Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши, сыр, чай.
  2. 2 завтрак: 3 абрикоса.
  3. Обед: овощной салат, гречневый суп, 2 ст. л. отварных макарон с паровой котлетой, 30 г хлеба, чай.
  4. Полдник: творог с фруктами 50 г.
  5. Ужин: гороховая каша с сосиской, 30 г хлеба, зеленый чай.
  6. 2 ужин: кружка молока + крекер

Воскресенье:

  1. Завтрак: два блина, чай.
  2. 2 завтрак: банан.
  3. Обед: овощной зеленый салат, вегетарианские щи, 4 ст. л. плова, 30 г хлеба.
  4. Полдник: яблоко.
  5. Ужин: Овощное рагу, отварная курица, 30 г хлеба, травяной чай.
  6. 2 ужин: Бутерброд с колбасой, чай.

Примерное меню очень удобно для женщин на каждый день. Все блюда и рецепты их приготовления просты и не требуют серьезных затрат.

Полную таблицу продуктов в пересчете на хлебные единицы можно скачать здесь.

Таблицу калорийности и гликемических индексов можно скачать здесь.

Следует полностью исключить из своего питания:

  • сахар;
  • варенье;
  • выпечку;
  • спиртные напитки — они ухудшают обмен веществ, усиливают голод и способствует замедлению процесса похудения;
  • газированные напитки;
  • фастфуд.