Диета «Светофор»: меню, отзывы, результаты

Станут ли верными спутниками в борьбе с лишним весом «6 лепестков»? И что думают о них диетологи?

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Как это работает?

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Суть диеты

«Светофор» делит все меню на три большие группы. В принципе, здесь все очень созвучно с сигналами семафора:

  • Красные продукты. Даже в минимальном количестве их нельзя вводить в рацион.
  • Желтая группа. Условно запрещенные продукты. Их можно есть в умеренных количествах и через день.
  • Зеленая группа. Употребляйте в любых количествах.

В первую очередь нас интересует, можно ли, используя продукты из зеленой группы, составить полноценное и разнообразное меню. Давайте познакомимся с системой поближе и будем делать выводы.

Меню сиртфуд диеты

Сиртфуд диета состоит из двух частей – жесткой и мягкой. В первой части обязательно нужно соблюдать режим и список продуктов, а во второй разрешаются поблажки.

Жесткую часть также называют быстрой. Она позволяет моментально перезагрузить организм и сбросить 3-3,5 кг за неделю. Раз в три месяца рекомендую повторять эту фазу, чтобы делать организму встряску.

Меню сиртфуд диеты

В период жесткой части сиртфуд диеты меню рекомендуется такое:

1-3 день – 3 стакана зеленого сока+ одно блюда с продуктами, богатыми ресвератролом. Калорийность не превышает 1000 ккал в день.

4-7 день – 2 стакана зеленого сока + 2 блюда с сиртфудами. Калорийность увеличивается до 1500 ккал в день.

В быстрой или мягкой части сиртфуд диеты список продуктов расширяется, Этот этап длится 14 дней и нужен для закрепления результата.

В период мягкой части рекомендуется:

Порция зеленого сока в день + 3 блюда с сиртфудами.

Меню сиртфуд диеты

Рецепт из сиртфуд диеты. Как сделать зеленый сок

  • 0,5 ч.л. чая матча
  • 0,5 лимона
  • 0,5 зеленого яблока
  • имбирь (примерно 1 см корня)
  • 30 г рукколы
  • 5 г петрушки
  • сельдерей (2 палочки)
  • 75 г капусты кале.

Всё, кроме чая и лимона выдавливают на соковыжималке, лучше использовать шнековую. Лимон выжимаем руками, чтобы исключить контакт с металлом. В конце добавляется матча, и полученная жидкость перемешивается.

Мнение диетологов

По словам диетолога Дилары Ахметовой, «6 лепестков» — диета, привлекающая разнообразием. За неделю она не успевает наскучить. Но обилие белковых или углеводных продуктов может обернуться неприятными эффектами. «Белковый» лепесток — это риск спровоцировать обострение болезней почек и желудка. А фруктовый вызовет дискомфорт в животе и вздутие.

Еще более категорична диетолог Людмила Денисенко. По ее мнению, придерживаться такого плана питания опасно.

Потеря веса при диете «6 лепестков» идет не только за счет жировой ткани. Цифры на весах отражают потерю содержимого кишечника, воды, клеток мышц и внутренних органов. После выхода из монорационов и возвращения к привычному питанию вернется и вес.

Мнение диетологов

&nbsp/&nbspDesigned by Freepik

«Диета углеводного чередования, — комментирует Людмила Денисенко, — была разработана для профессиональных бодибилдеров. А у людей, далеких от физических нагрузок, она может привести к накоплению жира».

Читайте также:  Смузи для похудения и очищения организма

Вместо чередования белковых и углеводных монодиет диетолог советует сбалансированное питание, которое включает необходимые нутриенты (белки, жиры и углеводы) ежедневно. Ведь до сих пор целесообразность раздельного питания так и не была доказана наукой.  

Питание на неделю

Преимущество данной диеты в том, что можно есть всю здоровую пищу. Не важно – это мясо, рыба, колбаса, яйца, овощи, фрукты или молочные продукты. Ограничения по питанию касаются только послеобеденного времени.

Меню может выглядеть так:

  1. Понедельник. На завтрак – мюсли с фруктами, банан, чай с тортом, весом до 100 г. На обед картофель, запеченный с грибами или другими овощами, свекольно-морковный салат, заправленный сметаной, компот. Поужинать можно омлетом из двух яиц, выпить 200 мл обезжиренного кефира.
  2. Вторник. Завтрак – макароны с соусом, колбаса, горячий шоколад, булочка. На обед – тушеная свинина, рисовая каша, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоко. Поужинать можно салатом с огурцами и помидорами, апельсиновым соком.
  3. Среда. Завтрак – жареный картофель, чай с молоком, белый хлеб с маслом и сыром, хурма. Обед – котлеты на пару, гречневая каша, свежий огурец, кефир. Ужин – запеченная форель, творог.
  4. Четверг. Завтрак – блины с творогом, 2-3 конфеты, кофе с молоком. Обед – отваренная колбаса, гречка, киви. Ужин – овощное рагу, отварные креветки, яблочный сок.
  5. Пятница. Завтрак – бутерброд с колбасой и сыром, пирожки с капустой или фасолью, ягодный морс. Обед – тушеная курица, салат с болгарским перцем, помидорами и огурцами, авокадо, кофе. Ужин – творог, 200 мл ряженки.
  6. Суббота. Завтрак – овсяная каша, песочное печенье, чай. Обед – лобио из фасоли, рисовая каша, сливовый компот. Ужин – запеченный судак, кефир.
  7. Воскресенье. Завтрак – творожная запеканка, халва, 200 мл молока. Обед – запеченный картофель, вареное яйцо, капустно-морковный салат. Ужин – вегетарианские голубцы, запеченные яблоки.

Объем порции не должен превышать 300 г.

Потеря веса, плюсы и минусы

Модельная методика используется для получения быстрых результатов в сбросе веса. При прохождении курса в три цикла можно потерять до 20 кг, в редких случаях – до 25 кг. Сколько можно скинуть: потеря массы зависит от возраста, начального веса, скорости метаболизма.

Этот режим питания характеризуется следующими преимуществами:

  1. Быстрым снижением массы – за 12 дней можно потерять от 7 до 20 кг. Скорость оправдана низкой калорийностью блюд, за 96 часов вес снижается от 3 до 5 кг.
  2. Нормальной работой желчевыводящей и мочевыделительной системы – небольшое количество употребляемых продуктов позволяет организму восстановить поврежденные ткани, очиститься от токсинов и шлаков. Достаточное поступление воды выводит соли, камни из почек, предотвращает скопление излишков жидкости – за счет создавшегося мочегонного эффекта.
  3. Улучшается пищеварение – из небольшого количества продуктов лучше всасываются питательные вещества. За 12 суток нормализуется уровень кислотности желудочного сока, продукты полностью перевариваются, а растительная клетчатка ускоряет выведение пищевых отходов. Результатом диеты становится легкость, повышение показателей мышечного тонуса.
  4. Нормализация настроения – организм легче переносит стрессы, у пациента стабилизируется психоэмоциональный фон.
Потеря веса, плюсы и минусы

Кроме положительных качеств, модельная диета имеет недостатки:

  1. Постоянное чувство голода – строгий подсчет калорий не позволяет притупить неприятные ощущения перекусами. Голод преследует пациента с первого дня вхождения в диету.
  2. Нехватка полезных веществ – ограничение по количеству продуктов приводит к дефициту минералов и витаминов.
  3. Противопоказания к использованию – рацион рассчитан на здоровых людей, при болезнях желудочно-кишечного или пищеварительного отдела он находится под запретом.
  4. Сложная адаптация – в первые пять дней потеря веса проходит из-за снижения мышечной массы, выведения жидкости и электролитов. Сорт в это время противопоказан, общий тонус резко падает, могут возникать приступы слабости, головокружения.
  5. Нарушение метаболизма – организм плохо адаптируется к ускоренному обмену веществ за 12 суток. У отдельных пациентов могут наблюдаться проблемы с метаболизмом через несколько месяцев после окончания курса.
  6. Набор массы – неправильный выход из режима приводит к быстрой компенсации потерь. Нарушение правил провоцирует возвращение веса на прежний уровень или к превышению первоначальных значений.

Молельный рацион нельзя использовать в качестве постоянной системы питания. Низкая калорийность не покрывает затраты работы внутренних органов, 800 калорий хватает на поддержание сердечной, мозговой активности.

Плюсы и минусы диеты Светофор

Да, с помощью питания одним разрешенным списком можно похудеть. Особенно, если не переедать гречки и яблок, с хлебцами и растительным маслом, а все-таки, прочесть пару книжек о сбалансированном питании, и составить рацион из 2 порций зерновых, 2-3 порций жиров (25 г), и 4-6 порций белка (100 г) плюс овощи и фрукты, так, чтобы общее количество равнялось 5-6 100-граммовым порциям.

Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Но принцип составления диеты, на самом деле, не ясен:

  • прежде всего, исключение животного жира по данным последних исследований не ведет ни к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, ни к улучшению состояния эндокринной системы. И уж тем более, никак не связано оно с быстрым похудением. Напротив, жирные кислоты, содержащиеся в тех же сырах, мясе и масле сливочном нужны для работы мозга и выработки половых гормонов. И, внезапно, именно эти жирные кислоты нам пытаются продать за много денег под названием «Редуксин лайт» или «КЛК для похудения». Так не проще ли съесть свою 10-20 г порцию животных жиров в день и успокоиться на этом?;
  • чем плохи автору диеты ягоды? Клубника, черника и голубика — признанные компоненты здорового питания, и сахара (если таким образом пытаются сократить именно его) в них мало, а клетчатки и витаминов — напротив, много. Не ясно, почему, скажем, баклажаны нельзя, а вот морковку — очень даже можно. Если принцип диеты – в ГИ продуктов, в этой рекомендации он не соблюдается. Что делать с помидорами? Маниакально вылавливать из готовых салатов и выкидывать, заменяя морковкой? Так, извините, из большинства популярных блюд тогда уйдет вкус, причем навсегда;
  • почему гречке такой приоритет перед всеми остальными здоровыми крупами? В реальности, намного проще готовить разнообразные крупяные гарниры, и не зацикливаться на чем-то одном. Кстати, многие люди, учившиеся в ВУЗах МВД гречку потом не могут есть долгое время, чуть ли не всю жизнь. Потому, как первые 3 года в казарме вас кормят исключительно вкусной и полезной гречневой кашей;
  • и уж совсем не понятно, чем провинился перед авторами диеты творог, и почему они предпочитают ему йогурт. В реальности, нежирный творог является хорошим источником не только бифидо и лакто бактерий, но и белка. А вот в йогуртах, которые можно купить в нашей стране протеина почти нет. Ну не рассматривать же всерьез 3 г на 100 г для взрослого человека;
  • рекомендации по исключению нормальных тренировок вообще не выдерживают никакой критики. Конечно, можно почти не есть и заменять работу с телом прогулками и шоппингом, только то, что получится придется потом долго одевать в выгодную одежду. На самом деле, от молока имеет смысл отказываться только людям с непереносимостью лактозы. Остальные могут позволит себе и латте, и даже молочную кашу, если захотят.

Предлагаем ознакомиться Диета Екатерины Миримановой – Система Минус 60

В общем, несмотря на «здоровый вид», диета создает кучу ненужных ограничений, осложняющих худеющему и так нелегкую жизнь. Она исключает животные жиры, и фактически ограничивает рацион достаточно скудным набором блюд. Ее соблюдение крайне проблематично, если человек не готовит самостоятельно, а питается в общепите.

Диета несколько лучше «моно» на гречке или яблоках, но существенно хуже, чем банальный подсчет калорий, и макронутриентов или даже «пирамида здорового питания», или «принцип тарелки».

Преимущества рассматриваемой диеты можно перечислить при помощи нескольких пунктов. Их явно больше, чем недостатков:

  1. Результат. При минимальных усилиях можно потерять около 5 килограммов. Конечно, все будет зависеть от первоначального веса. Те, кто поставит для себя более жесткие рамки относительно калорийности и физической активности, могут рассчитывать на похудения до 3 кг в неделю.
  2. Простота. Суть предложенного диетического питания проста и понятна. Тем, у кого есть противопоказания относительно применения отдельных продуктов, можно посоветовать заменить одни на другие. К примеру, апельсин можно заменить авокадо или грушей.
  3. При помощи списка продуктов можно составить полноценное меню, а 3 раза в неделю заменять некоторые надоевшие «зеленые» продукты «желтыми».
  4. Диета Светофор содержит определенную основу, к которой можно добавить свои пункты. В этом случае она будет плодотворнее.

Минусы этой диеты основаны на том же, что и плюсы: вариативность и ограниченный список разрешенных продуктов. Можно отметить главные недостатки:

  1. Перечень продуктов «зеленой» группы довольно короткий для составления разнообразного питания. Его можно расширить только благодаря собственной фантазии, а не употреблением излишнего количества какого-то разрешенного ингредиента.
  2. Недостаток белковой составляющей.

В целом плюсов больше, недочеты можно нивелировать самостоятельным включением или заменой каких-либо продуктов.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор
Читайте также:  5 действенных способов избавления от выпирающего живота

Рекомендуем почитать

Мы подобрали несколько научно-популярных книг, в который можно узнать больше о диетах и пищеварительной системе в целом. Знание механизмов происходящих в теле дает возможность лучше понимать, как все в нем устроено. А значит защитит от шарлатанов и улучшит качество жизни.

Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок. Одна из ведущих диетологов страны рассказывает, как питаться и оставаться здоровым. Попутно в книге объясняются базовые психологические и физиологические механизмы касающиеся голода и насыщения.

Если у вас диабет, то скорее всего вы уже и так много о нем знаете. А для тех кто хочет глубже ознакомиться с темой, рекомендуем книгу Сахарный человек. Все, что вы хотели знать о сахарном диабете 1-го типа.

Источники

  1. American Diabetes Association. // Evidence-Based Nutrition Principles and Recommendations for the Treatment and Prevention of Diabetes and Related Complications. // Diabetes Care 2002. // p. 202-212.
  2. Национальная служба здравоохранения Великобритании – Diabetes. 
  3. Центр по контролю и профилактике заболеваний США – Diabetes Meal Planning. 
  4. Клиника Мэйо – Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. 

Какие продукты разрешены?

Основа рациона диеты АВС («Светофор») – «зеленая» группа продуктов:

  • вареные яйца (не больше двух в день);
  • нежирные кисломолочные продукты – йогурт, кефир, тан, айран;
  • бездрожжевые хлебцы;
  • рыба и морепродукты;
  • цитрусовые и яблоки;
  • морковь, огурцы, капуста, листовой салат и зелень;
  • гречневая каша;
  • растительное масло;
  • черный, зеленый и травяной чай, черный кофе, чистая негазированная вода.

«Желтая» группа продуктов:

  • каши на воде (кроме манной);
  • макароны;
  • постное мясо и птица, нежирные сосиски и колбаса;
  • творог и сыр, кроме плавленого;
  • не указанные в «зеленой» группе фрукты и сухофрукты;
  • выпечка из бездрожжевого теста;
  • шоколад и леденцы.

Изредка допустимы алкогольные напитки: сухое вино, виски, мартини и водка и пр. в небольшом количестве.