Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам

Диета Дюкана состоит из 4 фаз: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация. Во время Атаки было положено начало белкового питания и сброшены первые килограммы. На этапе Чередования или Круиза происходит основная потеря веса. Конечно, скорость похудения существенно замедляется.

Хоть меню второго этапа на диете Дюкана достаточно разнообразно, может произойти срыв. Сорваться можно и из-за плохого настроения, а также в силу жизненных ситуаций: день рождение, корпоратив, деловые встречи. Такие моменты лучше продумывать заранее.

Если во время периода атаки были употреблены запрещенные продукты, то добавляется один белковый день. При срыве на чередовании или стабилизации следующий день должен быть белковым! Если срыв был не один день, то белковых дней должно быть минимум два.

Не нужно заострять внимание на отклонении от диеты, ругать себя или наказывать. Спокойно продолжайте свой путь к стройности и приложите усилия, чтобы подобного не повторялось!

Идеальная диета для похудения в домашних условиях

Ввиду глобальности проблемы избыточного веса и высокой стоимости услуг диетологов многие задаются вопросом, как похудеть в домашних условиях. Но правильно подобрать способ очень трудно, ведь их существует огромное множество. Диета Дюкана — схема питания, которая не предполагает жёстких ограничений. Методика по снижению веса была разработана Пьером Дюканом еще в 1975 году для одного пациента, страдающего ожирением. В течение 25 лет она совершенствовалась. Затем была представлена широкой публике в авторской книге «Я не умею худеть», впоследствии ставшей мировым бестселлером.

Идеальная диета для похудения в домашних условиях

Диета Дюкана на основе книги «Я не умею худеть»

Преимущества диеты Дюкана

  • Отсутствие чувства голода. Кушать можно без ограничения размера порций и в любое время суток. Главное выбирать разрешённые продукты.
  • Продукты, допустимые в диете – привычные и доступные. Нет необходимости отказываться от еды вне дома или на праздниках, ведь всегда можно выбрать чистые мясные блюда, морепродукты или рыбу без гарнира или с овощами.
  • По диете Дюкана проводились различные исследования, в основном, по изучению эффективности данной диеты. В г. Нисе (Польша) в Университете прикладных наук наблюдали эффективность диеты на группе женщин на протяжении 8-10 недель. В итоге средняя потеря веса составила 13 кг.

Неоднократные исследования высокобелковых и низкоуглеводных диет показывали:

  • ускорение метаболизма, усиление сжигания жира и повышение чувства сытости, что в сумме способствовало потере веса.
  • Существует связь с гормоном грелином, который стимулирует чувство голода. Усиленное употребление белковой пищи способствует снижению уровня этого гормона.
  • Диета определяет чёткие правила подбора продуктов, которые включаются в рацион или же категорически запрещаются. Это делает соблюдение диеты простым в плане планирования и оставляет меньше шансов на ошибки. Вы просто выбираете подходящий продукт из предложенных вариантов на данном этапе диеты.

В чем суть фазы «Атака»

Белковые диеты направлены на формирование рациона питания, который обеспечит худеющего необходимыми аминокислотами. Диета француза Пьера Дюкана за пару-тройку десятилетий завоевало своих приверженцев.

  1.  Употребление в пищу перечня продуктов, богатых протеином.
  2. Отказ/ограничение от еды с высокой долей жиров и углеводов.
  3. Активный образ жизни и занятия спортом.
  4. Занесение результатов в личный дневник.
  5. Табу фаст-фуду, сладким «вкусняшкам.

Белковую диету Дюкана отличают:

  • Быстрый сброс веса (этап «Атаки»).
  • Поддержание достигнутых результатов после выхода из диеты.
  • Отсутствие подсчета калорийности и объема блюд.
  • Употребление овсяных отрубей (от 1 до 3 ложек в день) на протяжении всей диеты.

Важно соблюдать общие рекомендации месье Дюкана для желающих сбросить вес:

  • Выпивать 2-2,5 л жидкости в день.
  • Ограничить, снизив до минимума, потребление соли.
  • Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Диета Пьера Дюкана – результат многолетних трудов доктора, находящегося более 30 лет в поиске ответов на вопросы о том, как похудеть и сохранить здоровье. В результате, французский врач разработал собственную методику избавления от лишних килограммов.

Этот выбор обусловлен тем, что организму сложнее справиться с перевариванием белка, а значит, энергию для этого он берет из отложений жира в теле. Методика предусматривает строгое соблюдение 4 этапов, каждый из которых имеет свои особенности.

Читайте также:  Диета после операции лапароскопии по удалению желчного пузыря

Положительный момент диеты – нет строгих порционных ограничений, графика приема пищи, а главное – можно есть в любом количестве все то, что включено в перечень разрешенных продуктов.

Длительность курса составляет несколько месяцев, однако многие женщины делают его основой своего питания на всю жизнь. Если соблюдать все правила, то за 7 дней реально скинуть 3-5 кг. Многие известные личности добились прекрасных результатов, следуя советам известного врача – Пенелопа Крус, Бейонсе, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес и

Диета была разработана известным французским диетологом Пьером Дюканом. Он написал большую книгу, которая в переводе называется «Я не умею худеть». Если Вы хотите знать об этой диете все, то читайте книгу самого Дюкана.

Но есть одно НО! Есть то, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищеварением, проблемы с почками, печенью и другими органами. Об этом напишу чуть позже.

фазе атаки разрешаются только продукты белковые, исключаются все крупы, фрукты, ягоды и даже овощи.

2. Нельзя кушать жареную еду. Можно тушить, варить, запекать, готовить на пару. В общем, готовка без использования жира.

3. Можно к блюду добавлять различные специи по своему вкусу.

4. Можно есть столько, сколько хочешь. Чувство голода не допускается.

5. Нужно выпивать много воды ежедневно (от 2-х литров).

6. Нужно есть каждый день овсяные отруби. Можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять к кисломолочным продуктам, печь отрубной белковый хлеб.

7. Время для каждой фазы зависит от веса, который Вам необходимо сбросить. Чем больше лишнего веса — тем больше дней будет длиться каждая фаза.

8. Нужно ежедневно совершать пешие прогулки. Минимум 20 минут вы должны «отходить».

9. Диета долгосрочная. Состоит из 4 фаз. Обещает, что при соблюдении всех правил, Вы больше не поправитесь.

10. Нужно в период похудения принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы хоть как-то поддержать организма в момент стресса.

Первая фаза – это самый быстрый этап из всей диеты. Но и требования у нее самые жесткие. Продолжительность зависит от масштаба проблемы. При избытке веса, равном 20 кг – этап будет длиться от трех до пяти дней.

Максимально долго «Атака» длится при лишних 30 кг и более. За это время можно потерять от 5 до 8 кг.

Суть диеты в том, что разрешено употреблять только белковые продукты, углеводы – ограничено, сахар вовсе под запретом. При таком рационе обмен веществ невольно разгоняется, а калорийность снижается. Ведь белковой пищи много не съешь, она очень питательная.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Чтобы не получить такую неприятность, как обезвоживание, лучше употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.

Главное достоинство диеты – порции могут быть любого размера. Время употребления пищи – любое. Чувство голода точно не будет преследовать худеющего. Это немаловажный психологический фактор для успешного прохождения всей системы питания по Дюкану.

Физическая активность приветствуется. Конечно, с ней  похудение пойдет быстрее. Для начала можно ограничиться 20-25 минутной прогулкой на свежем воздухе в парке или сквере. Шаг, при этом, должен быть достаточно быстрым.

Основные этапы белковой диеты Дюкана

Существуют различные этапы белковой диеты Дюкана, идущие постепенно, и их обязательно нужно соблюдать. Первые 2 периода помогают похудеть, а 2 последующих дают возможность закрепить полученный результат. Выделяют такие этапы:

Основные этапы белковой диеты Дюкана
  • атака;
  • круиз;
  • чередование;
  • стабилизация.

Каждый этап подразумевает под собой потребление определенного набора продуктов. Атака продолжается 5 дней, и при точном выполнении этого этапа возможно потерять до 5 кг. В этом периоде разрешено употреблять нежирное мясо, рыбу. В качестве основной приправы для блюд лучше всего применять укроп, лук, петрушку и тимьян. На этапе атака запрещено есть жирное мясо и применять разные соусы. Этот этап белково-овощной диеты характеризуется активным расщеплением жиров. Для этого этапа нормальным состоянием считается появление несколько неприятных ощущений, которые связаны с тщательной перестройкой организма.

Основные этапы белковой диеты Дюкана

Этап круиз продолжается в течение недели. Этот этап характеризуется сочетанием белков и овощей. Очень полезно чередовать мясные дни с мясоовощными днями. В этом периоде нельзя потреблять крахмалистую пищу.

Этап чередование может иметь различную продолжительность, все зависит от общего количества утраченных кг на предыдущем этапе. Чтобы грамотно рассчитать вес, нужно умножить утраченные кг на 10. В этот период к белковой еде и овощам прибавляется 1 фрукт. В сутки можно съедать всего лишь по 2 кусочка черного хлеба, а за неделю нужно съедать 2 порции картофеля или вареного риса. Можно дополнительно добавить в свой каждодневный рацион нежирную свинину. 1 раз в неделю нужно потреблять исключительно белковую пищу. Продолжительность этого этапа составляет от 2 до 6 месяцев, все зависит от того, сколько именно кг в итоге нужно убрать.

Основные этапы белковой диеты Дюкана

Завершающим этапом является стабилизация. На этом этапе нужно подобрать день, когда будут потребляться только белковые блюда. Этот день должен быть одинаковым на протяжении полностью всего периода соблюдения диеты. В остальные дни можно потреблять различную пищу на выбор, исключая только газированные напитки, сладости, жирную пищу и мучные продукты. Продолжительность этого этапа человек определяет самостоятельно, и он может продолжаться в течение нескольких лет. На этом этапе человек может возвратиться к своему привычному рациону, но при этом периодически нужно устраивать строго белковые дни.

Читайте также:  Какой чай полезнее пить: черный или зеленый, сложная дилемма

На каждом этапе проведения диеты нужно соблюдать определенные правила, а именно:

Основные этапы белковой диеты Дюкана
  • выпивать не менее 1,5 л воды в день;
  • гулять на свежем воздухе;
  • делать зарядку;
  • каждый день есть отруби.

Если вдруг произошел срыв, то последующие 2 дня нужно потреблять только белковые блюда, уделять больше времени прогулке, подольше спать, исключить соль, больше пить воды, и продлить диету еще на 2 дня.

Основные этапы белковой диеты Дюкана

Диета Дюкана: меню на каждый день фазы Круиз — таблица с подробным режимом питания

Этап под названием Круиз – это именно тот период, в который необходимо употреблять большое количество овощей. Именно они должны стать основой рациона худеющего человека. Выглядит таблица меню на каждый день фазы Круиз диеты Дюкана следующим образом:

Дни Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Первый день

чашечка кофе;

жареные яйца;

овощной салат (сладкий перец + огурцы).

мясной суп;

помидорно-огуречный салат.

кусочек молодой телятины, запеченный в духовке;

овощной салат.

Второй день

стакан йогурта;

творожная масса с минимальной жирностью.

рыбный суп;

овощной салат (пекинская капуста + репчатый лук)

стакан йогурта;

рулетики из мяса кролика.

Третий день

стакан йогурта;

домашний творог.

суп с огурцами;

овощной салат (редис + сладкий перец + репчатый лук).

помидорно-огуречный салат с мелко нарезанным луком.
Четвертый день

чашечка кофе;

яйца, перемешанные с молоком и ветчиной на сковороде.

суп (отруби + фрикадельки);

помидорно-огуречный салат.

филе лосося на гриле или в пароварке.
Пятый день

вареные яйца (вкрутую или всмятку);

молоко.

овощной салат (сладкий перец + баклажаны + томаты);

фрикадельки, приготовленные из кролика.

запеченное филе хека с томатами и баклажанами.
Шестой день

запеканка на основе творога;

йогурт.

уха с добавлением отрубей;

овощной салат (помидоры + сладкий перец).

мясо, приготовленное на гриле;

овощной салат (белокочанная капуста + репчатый лук).

Седьмой день

стакан домашнего йогурта;

омлет.

филе рыбы на гриле;

помидорно-огуречный салат.

овощное и мясное рагу;

овощной салат (сельдерей + шпинат).

Этого меню на неделю по Дюкану необходимо строго придерживаться. Нельзя добавлять в рацион запрещенные продукты, как бы тяжело вам не было. Только в таком случае вы обязательно справитесь с лишними килограммами, которые не будут возвращаться в дальнейшем.

Четыре периода диеты Дюкана

Предложенный принцип питания диетологом Дюканом состоит из четырех частей. Каждый – это как отдельная под-диета. К исполнению очередного шага перейти возможно только после окончания прежнего.

Но важно отметить, чтобы не навредить собственному телу, нужно его подготовить. Ведь любые изменения это стресс:

  1. Уменьшить употребление «белой и сладкой смерти» — соли и сахара.
  2. Понемногу уменьшить порции хлебобулочных изделий из белой муки.
  3. Необходимо начать пить правильное количество воды – до 2,5 л в сутки.
Четыре периода диеты Дюкана

Нельзя не затронуть тему финансов – данный принцип питания не относится к доступным методам. Будет необходимость покупать экологически чистые продукты, а они потребуют денежных вложений.

Период «Атака»

Эта часть самая непродолжительная. Его срок находится во власти количества килограмм, от которых есть желание избавиться:

  • избыток веса 3-5 кг = 2 дня;
  • избыток веса 6-10 кг = 5 дней;
  • избыток веса от 11 кг и больше – атака будет длиться не менее 10 дней.

Еда во время атаки будет состоять из разрешенных Дюканом продуктов:

Четыре периода диеты Дюкана
  • низкокалорийные молочнокислые продукты;
  • куриное и индюшиное мясо;
  • нежирная телятина, козлятина;
  • нежирная рыба;
  • дары моря;
  • куриные яйца – белки без ограничений;
  • вода, не менее 2,5 литров.

Под строгий запрет попадают:

  • все разновидности каш;
  • фасоль, горох, спаржа;
  • жирное мясо;
  • белая мука и все, что из нее изготавливают;
  • любые разновидности фруктов и ягод;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • любые виды консервированной еды.

Для усиления вкуса блюд можно использовать: сок лимона, яблочный уксус, специи. Приготовление блюд происходит любым способом, главное – без жира.

Период «Чередование»

Четыре периода диеты Дюкана

Эта часть имеет продолжительность до того момента, пока вес не снизится до желаемых результатов. И это, как правило, до 7 месяцев.

Название «Чередование» — это основа, когда по кругу чередуются белковые дни с белково — овощными. Количество дней в данном кругу можно выбирать на свое усмотрение. Главное, чтобы и тех и других дней было одинаковое количество.

Во время диеты за семь дней обычно теряется от 0,8 до 1 кг веса. В чередовании к разрешенным продуктам питания добавляются овощи, не содержащие крахмал:

  • томаты, дайкон, болгарский перец;
  • спаржевая фасоль;
  • кабачковые, тыква;
  • капуста во всех ее разновидностях;
  • любые съедобные грибы;
  • базилик, листья и корень сельдерея.

В периоде допускается употребление 1 чайной ложки оливкового масла в сутки.

Четыре периода диеты Дюкана

Период «Закрепление»

Этот период диеты самый сложный. Вес опустился до желаемой нормы. Появляются мысли остановиться. В этом вся проблема. Оставить диету сейчас – значит разрушить все предыдущие усилия. И все килограммы, которые ушли с таким трудом, возвратятся в удвоенном виде.

Длительность зависит от количества сброшенных килограмм. Есть так называемая формула, в которой 1 ушедший килограмм равнозначен 10 дням. Получаем – ушедшие 10 кг*10 дней получаем 100 дней на закрепление. Огромный плюс — можно устраивать «радостные» дни. Это когда разрешено есть картофель, свеклу, морковь, горох, кукурузу, бобы. Правда, один день в неделю, но в любых количествах.

Продукты, которые разрешают, делят на четыре вида:

  • белковая еда;
  • белковая и овощная еда;
  • белковая, овощная и крахмальная еда;
  • «радостный» день (но 1 раз в неделю).
Четыре периода диеты Дюкана

Период «Стабилизация»

Поможет закрепить вес до конца жизни. Просто есть необходимость соблюдать определенные правила:

  • выходить из-за стола с легким чувством голода;
  • вода 2,5 л в сутки;
  • 1 раз в неделю разгрузочный день из любых белковых продуктов;
  • физкультура.

К запрещенным продуктам в этом периоде можно отнести: сахар рафинад и все что из него изготовляют, и белую муку, и все, что из нее делают. Эту часть можно назвать здоровым образом жизни с правильным пищевым поведением.

Диета Дюкана: меню фазы Стабилизация

Самый последний этап — Стабилизация — уже не имеет каких-то ограничений: вы можете питаться всеми любимыми продуктами и блюдами (разумеется, только из категории здоровой пищи). Однако важно одни сутки раз в семь дней устраивать белковыми.

Меню на каждый день диеты Дюкана будет такое, как при обычном правильном питании. Детальнее о нём можете почитать здесь.

Этап Стабилизация длится всю жизнь. Нет, не нужно пугаться этому. Если выработаете привычку следить за качеством употребляемой пищи, выбрасывая всё жареное и чрезмерно жирное, то диета Дюкана не покажется тяжелой и невыносимой. А чтобы дни протекали особенно легко, составьте лично для себя меню на каждую фазу.

Польза диеты Дюкана

Прежде всего, польза диеты Дюкана состоит в том, что она позволяет сбросить от 5 до 30 кг, не ограничивая себя во всем. Сидящий на системе человек не будет страдать от чувства голода. Организм не истощится, поскольку в список разрешенных продуктов включаются овощи и фрукты, содержащие необходимые витамины и минералы. Лишние килограммы уйдут на первой стадии, что станет мощным мотивационным фактором.

Дополнительные плюсы:

  • разнообразие допустимых продуктов позволяет приготовить множество различных вкусных блюд;
  • сброшенный вес не вернется после выхода из диеты.

Методика дает возможность постепенно привыкнуть к здоровому питанию без стресса для организма.

Что делать, если вес остановился?

Особенность диеты Дюкана в том, что вес снижается нормальными темпами и имеет свой нижний порог. Если на протяжении 2-3 недель вес не снижается вообще, значит индивидуальный порог достигнут. Следует переходить к фазе Закрепления. И только после неё можно не “уходить” в Стабилизацию, а снова вернуться к Атаке. В таком случае есть вероятность похудеть ещё сильнее. Но важно понимать, что такой метод подходит только для тех, у кого был крайне излишний вес (более 100 лишних килограмм).

Если же вес уже находится в нормальном диапазоне, ещё больше сбросить не удастся, тогда поможет только спорт.