Как нужно считать калории, чтобы похудеть

Люди, склонные к полноте и страдающие избыточным весом, часто ищут наиболее оптимальный метод сбросить лишние ненавистные килограммы. Подсчет калорий – один из самых эффективных способов снизить энергетическую ценность своего рациона и похудеть естественным путем без ущерба для здоровья. Так считает большая часть диетологов-профессионалов, утверждая, что низкокалорийное питание легко переносится организмом, способствует равномерному и стабильному снижению веса.

Рассчитать килокалории для похудения главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило – нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории – это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Во сколько можно обедать при ПП?

Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.

Идеально время для обеда – между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где – то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.

Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.

Рассчитать норму калорий для похудения

  • Очистить

      Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

      Пример:

      Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

      Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

      Как рассчитать калории для похудения женщине

      Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

      Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

      Читайте также:  Диета на кашах на 7 дней. Правильное меню и -6кг

      Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

    • Как определить суточную норму калорий для похудения

      Существует несколько способов расчета количества калорий в день, необходимого для поддержания текущего веса. Все люди разные, поэтому в каждом случае этот показатель индивидуален. Все зависит от возраста, особенностей строения тела и образа жизни. Именно эти показатели являются основополагающими для расчетов.

      Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора

      (10a+6,25b-5c-161)k – для женщин,

      (10a+6,25b-5c+5)k – для мужчин,

      где а – вес [кг];

      b – рост [см];

      с – количество полных лет;

      k – коэффициент физической нагрузки, выбирается исходя из оценки уровня физической активности:

      • 1,2 – физические упражнения отсутствуют или сведены к минимуму
      • 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю
      • 1,55 – физическая активность с промежутком в 1 день
      • 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки
      • 1,9 – ежедневные занятия силовым видом спорта

      Расчет по формуле Харриса Бенедикта

      (655,1+9,563а+1,85b-4,676c)k – для женщин

      (66,5+13,75а+5,003b-6,775c)k – для мужчин.

      Как по этим формулам посчитать сколько нужно калорий чтобы похудеть? Сделать это достаточно легко.

      Для определения суточной нормы калорий, требуемой для оптимального похудения, нужно полученный результат сократить на 20%. Эта цифра считается наиболее приемлемой и позволяет худеть с минимальным стрессом для организма. Желающие добиться результатов в короткий срок могут уменьшать суточный объем калорий на 40%. Но проводить такие эксперименты рекомендуется только под строгим присмотром диетологов. Не всегда резким сокращением энергетического запаса употребляемой пищи можно добиться быстрого снижения веса. На практике это приводит к замедлению скорости метаболизма. Чаще всего схема «минус 20%» действует эффективнее.

      Плюсы и минусы в подсчете калорий

      Подсчет калорийности пищи – процесс несложный, но немного нудный. У него его сторонники и противники, поэтому прежде чем приступить к похудению таки образом взвесьте все достоинства и недостатки. Они представлены в таблице 1.

      Таблица 1 Достоинства и недостатки подсчета ккал

      Достоинства Недостатки
      Появляется дисциплина в питании Необходимость взвешивать и фиксировать количество съеденного каждый прием пищи
      Можно провести анализ употребленных продуктов Занимает много времени
      Легко научиться определять массу продуктов «на глаз» Быстро надоедает
      Уходит привычка есть наспех  —
      Вес быстро уходит  —
      Долгое сохранение конечного результата  —
      Плюсы и минусы в подсчете калорий

      Если вы человек творческий и не можете усидеть на одном месте, то такой процесс вскоре вам надоест. Подсчет идеально подходит дисциплинированным людям со спокойным размеренным темпераментом.

      Плюсы и минусы в подсчете калорий
      Плюсы и минусы в подсчете калорий

      Считаются ли калории на завтрак более важными?

      Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

      Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

      Оцените на сколько вам понравилась статья

      Как снизить вес при помощи употребляемых калорий и их количеством?

      Итак, для оптимального и постепенного снижения веса без сильного ущерба организма необходимо знать, сколько лишних калорий вы ежедневно употребляете. Один килограмм жира содержит в себе 9 000 килокалорий. Таким образом, чтобы избавиться от 10 лишних кг, нужно сжечь 90 000 ккал.

      Читайте также:  Выбираем селёдку: мини-гид по самой вкусной

       

      Если лишний вес вы набрали за календарный год, то количество лишний калорий необходимо разделить на количество дней в году, то есть 365. Произведя нехитрые расчеты, получаем, что за данный год ежедневно вы употребляли 247 лишних калорий. Теперь, чтобы вернуться к прежнему весу, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий ровно на 247, и за последующий год, вы постепенно вернетесь к своему весу.

       

      К примеру, если вам около 40 лет, и ваш вес составляет 90 кг, то:

       

      – показатель общего обмена веществ – 1800 ккал;

      – калории физической активности – 630;

      – калории на всасывание пищи – 243.

       

      С учетом возрастного фактора получаем 2566 ежедневных калорий. Значит, чтобы в течение года похудеть на 10 кг, необходимо потреблять 2319 калорий. Для тех, кто хочет ускорить процесс снижения веса и рассчитать приблизительный период времени снижения веса, нужно лишнее количество калорий разделить на то количество калорий, которые вы будете не доедать в течение дня. 

       

      Кстати, проведение досуга также отнимает на себя некоторое количество калорий.

       

      Приведем ряд примеров (из расчета веса в 60 кг)

      – сон = 50 ккал в час;

      Как снизить вес при помощи употребляемых калорий и их количеством?

      – отдых лежа = 65 ккал в час;

      – чтение вслух = 90ккал в час;

      – работа по дому = 120-240 ккал;

      – спокойная прогулка = 190 ккал;

      – быстрая ходьба = 300 ккал;

      – легкий бег = 360 ккал;

      – езда на лыжах  = 420 ккал;

      – катание на коньках = 180-600 ккал;

      – плавание = 180-400 ккал;

      – езда на велосипеде = 210-440 ккал.

      На сегодняшний день, формула Маффина-Джеора является самой точной среди всех остальных. Для оптимального снижения веса специалисты советуют не снижать дневную калорийность ниже 80%. Конечно можно сократить прием калорий и больше, но очень важно соблюдать баланс поступающих питательных веществ в организм.

       

      В завершение, хочется отметить не стоит мучить себя и свой организм многочисленными диетами, просто подберите для себя ежедневный рацион питания, который позволит держать свой оптимальный вес. И если вы решились на серьезное похудение, обязательно перед началом проконсультируйтесь с врачом-диетологом, который поможет правильно и комфортно для вашего организма сбросить  лишний вес. Теперь вы знаете, сколько нужно калорий, чтобы похудеть – далее дело за вами, удачи!(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)Следующая запись >> Гадание на кофе: гадание на кофейной гуще – толкование значений

      Примерное полноценное меню до калорий на день для мужчин

      В книгах по диетологии или на сайтах вы можете найти массу различных меню на 2000 калорий, и я предлагаю несколько из них.

      Меню №1.

      1. Завтрак: стакан теплого молока с ложкой меда и булочка.
      2. Ланч: чай, несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.
      3. Обед: супчик овощной, кусочек отварного диетического мяса, пара картофелин, фруктовый салат, заправленный лимонным соком с добавлением сахара.
      4. Полдник: томатный сок или несколько томатов и сухарик.
      5. Ужин: несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.

      Меню №2.

      1. Завтрак: чай с черным хлебом.
      2. Ланч: стакан кефира с кусочком черного хлеба.
      3. Обед: бульон, кусочек отварной рыбы, немного картофеля с зеленью, салат из зеленых овощей.
      4. Ужин: стакан молока с ломтиком черного хлеба и медом.

      Видео советы

      Причина лишнего веса

      Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

      В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

      Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

      Читайте также:  6 лучших рецептов обертывания на ночь для похудения и от целлюлита

      Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

      Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

      Для того чтобы привести своё тело в порядок и похудеть, необходимо для начала выявить причины увеличения веса. Во-первых, каждый человек тратит различное количество энергии. Во-вторых, каждый имеет различный обмен веществ.

      В целом, необходимо комплексно подойти к поиску ответа на этот вопрос, что лучше всего сделает профессиональный доктор, однако, если Вы хотите узнать о количестве калорий, которые нужно получать в день чтобы похудеть, мы попробуем осветить некоторые ключевые моменты технологии подсчёта.

      Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть — правила расчета

      Правильное питание чтобы похудеть

      Чтобы начать питаться правильно, необходимо отказаться от продуктов, которые являются заведомо вредными для организма: майонез, пельмени, фаст-фуд и пр. Затем необходимо перейти непосредственно к подсчёту калорий.

      Узнать сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть совсем несложно – главное правило: их должно потребляться меньше, чем тратиться. Если подсчитать рацион среднестатистического человека, получится, что он потребляет в среднем от 3 тысячи килокалорий, а иногда даже 4.

      Для нормального функционирования организма, который не подвергается большим нагрузкам, достаточным количеством является 1-1,5 тысячи килокалорий.

      Выходит, что большинство людей получают в полтора-два раза больше калорий, чем им необходимо, а потом удивляются, когда узнают, что их обмен веществ нарушен и пытаются бороться с лишним весом.

      Обмена веществ при подсчете калорий для похудения

      Чтобы рассчитать количество энергии, необходимое Вашему организму для нормального поддержания жизнедеятельности, достаточно воспользоваться формулой, которая устанавливает потребление энергии для организма в состоянии покоя для мужчин 1 ккал на 1 килограмм массы организма в час, и для женщин – 0,9 ккал на 1 килограмм/час. Таким образом, если Вы женщина и Ваш вес составляет 72 кг, основной обмен Вашего организма в сутки составляет: 0,9 ккал/кг/час х 72 кг х 24 часа = 1555 ккал. Данное число отображает количество калорий, необходимое женщине, если она не желает сбрасывать килограммы. От этого числа можно отталкиваться при подсчёте пищевого баланса, рассчитанного для женщины, весом 72 килограмм, который необходимо создать ей, чтобы похудеть. Таким образом, если женщина считает своим оптимальным весом 58 килограмм, её основной обмен должен равняться: 0,9 ккал/кг/час х 58 кг х 24 часа = 1253 ккал. Как видите, математика несложная, но весьма полезная.

      Затраты энергии в течении дня

      Чтобы покрыть энергетические затраты человека, который занят сидячей работой, достаточно 25% от его основного обмета. Вернёмся к рассмотрению примера женщины, которая хочет похудеть с 72 до 58 килограмм.

      Её основной обмен для идеальной массы тела составил 1253 ккал, но к этому числу следует добавить энергию, которую она затратит на несложную сидячую работу, то есть 313 килокалорий. На самом деле это количество энергии потратится только на мышечную работу при сидении.

      Внимание!

      Учёные подсчитали, что для покрытия энергопотребления кассира, переводчика (несложная сидячая работа) требуется 1000 ккал/8 часов. Для продавца и водителя (выполнение работы средней сложности) – 1500 ккал, а для атлета, танцора, шахтёра (сложная работа) – 2000 ккал.

      Виды деятельности при подсчете калорий на день при похудении

      Во время сна мы тратим 50 ккал/час, при спокойной ходьбе – 190, плавание – 200-350, при выполнении домашней уборки – 120-250, катании на лыжах – 200-600.

      Итак, чтобы подсчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, следует подсчитать основной обмен, учесть энергию, которую Вы затрачиваете на работе и во время досуга, а также энергию, затрачиваемую на усвоение продуктов.

      В итоге, у Вас может получиться от 2-х до 3-х тысяч килокалорий, однако учтите, что следует значительно снизить эту планку, если Вы действительно желаете похудеть – как правило, до 1100-1500 ккал. Не забывайте о необходимости питаться разнообразной пищей, ведь организму требуются витамины и микроэлементы.

      Если Вы будете соблюдать все вышеперечисленные правила, Вы обретёте хорошую фигуру и останетесь здоровыми и полными сил!