Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Обед – это самый калорийный прием пищи, который состоит сразу из нескольких блюд (суп, салат, горячее). При правильном питании он должен быть не только вкусным, но и полезным. Чтобы снизить вес, необходимо правильно составлять обед, учитывая суточную норму КБЖУ и ряд других правил. Ознакомиться с ними Вы можете в данной статье. В качестве бонуса прилагаются варианты низкокалорийных обедов для эффективного снижения веса.

Можно ли похудеть на правильном питании

Снизить вес при помощи правильного питания действительно возможно. Это объясняется тем, что:

  1. Объем желудка сокращается, в результате чего Вы начнете наедаться меньшим количеством еды.
  2. Соблюдая суточную норму КБЖУ, Вы избегаете употребления лишних калорий, которые зачастую и являются причиной лишнего веса.
  3. ПП подразумевает исключение из рациона всей вредной пищи, которая наносит вред фигуре.
  4. Меню составляется из низкокалорийных продуктов, которые хорошо перевариваются и не откладываются на талии.
  5. Регулярное поддержание водного баланса позволяет «обмануть» организм. Желудок заполняется жидкостью, благодаря чему чувство голода временно притупляется.
  6. Здоровое питание предусматривает 2-3 перекуса. Это позволяет всегда ощущать чувство сытости, что исключает вероятность пищевых срывов.

Главное достоинство правильного питания заключается в том, что в отличие от диет, потерянные килограммы не вернутся. Также ПП исключает голодовки, благодаря чему такой рацион считается безопасным для здоровья.

Чего делать не стоит

Правильное питание не совместимо со следующими пунктами :

  • Не контролируемые порции пищи: самая полезная еда станет первым врагом, если употреблять ее в безмерных количествах не соблюдая режим.
  • Постоянные стрессы, которые приводят к избыточному весу. Чтобы похудеть, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и приведите свои нервы в порядок.
  • Ограничение в воде. Много пить жидкости не рекомендуется, но все же вода является основным продуктом при снижении веса. Она помогает организму правильно функционировать и играет важную роль в обменном процессе.
  • Отсутствие счета калорий. Здоровое питание подразумевает внимательный подсчет употребляемых в день калорий, их излишек останется у вас на бедрах и животике.
  • Пренебрежение завтраками. Именно завтрак строит весь последующий день и поможет организму без устали продержаться до второго завтрака или обеда. Утром нужно съесть порцию сложных углеводов, клетчатки и белка, чтобы запастись энергией и не смотреть с тоской на булочный отдел в супермаркете.
  • Отсутствие овощей или малое их потребление. Сырые или тушеные овощи являются кладезем многих витаминов, которые помогут худеть. Их существует так много, что вы найдете для себя сорта и виды овощей, которые придутся по вкусу.
  • Недостаток сна. Доказано врачами, диетологами и спортсменами, что сон менее 7 часов приводит к выработке гормона голода, а количество белка, который отвечает за нормализацию аппетита, стремительно падает. Не изнуряйте организм недосыпанием, старайтесь лечь спать до полуночи и отведите себе на сон 7 часов.

Многие женщины, питаясь правильно, рассчитывают быстро привести в порядок свою фигуру. Стоит присмотреться к себе и устранить причины, которые будут вам мешать идти к своей цели.

Важность ужина в правильном питании

Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

Правила полезного ужина

Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

Читайте также:  4 БОЛЬШИХ причины, почему вы кажетесь толстыми на фото. Перевод.

Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

  • мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
  • женщинам следует ограничиться 250 г еды;
  • размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

Разрешено Запрещено
Белок отварных яиц Сладкие блюда
Нежирная белая рыба Кондитерские изделия
Морепродукты Выпечка из теста
Белое мясо курицы или индейка без кожи Жирное мясо
Овощи (капуста, тыква, кабачки, перец, сельдерей) Утка или гусь
Бобовые Пища, приготовленная на жире или масле
Твердые сыры Мясные полуфабрикаты
Кисломолочные продукты Белый шлифованный рис, манная крупа, кускус
Киви, зеленые яблоки, ананасы, чернослив, курага Макаронные изделия
Овощные или фруктовые соки домашнего приготовления Блюда из картофеля
Травяной чай Соки промышленного изготовления и газировка
Мед Сладкие фрукты
Небольшое количество орехов или семечек Алкоголь
Зелень Сладкая продукция из творога (сырки, творожки, сладкий йогурт и прочее)

Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Без самодеятельности

Различных диет существует великое множество. К наиболее популярным из них на сегодняшний день барнаульский врач-диетолог Алексей Шелягин относит кето-диеты (безуглеводные), низкокалорийные и интервальные. Притом что все подходы имеют свою доказанную эффективность, у всех могут быть побочные эффекты. К тому же озадачившиеся проблемой лишнего веса люди могут в погоне за стройностью слишком увлечься и навредить себе. Среди самых распространенных ошибок, которые допускают худеющие, Шелягин называет следующие:

  • самостоятельное снижение веса без врача;
  • неправильно подобранный рацион:
  • отсутствие выхода на поддерживающую программу;
  • неадекватно подобранные нагрузки;
  • бессистемное использование препаратов для снижения веса.

Похудеть до смерти: чем опасны неквалифицированные диетологи Сегодня стать специалистом по питанию может человек с любым образованием

По мнению специалиста, перед тем как начать худеть, необходимо побывать у врача-диетолога или эндокринолога и сдать анализы. Уже после этого вместе с врачом, который поинтересуется наличием у пациента хронических заболеваний, следует составлять диету. Абсолютно универсальных приемов тут нет — план питания должен составляться для каждого человека индивидуально.

Читайте также:  Жиросжигающие таблетки Редуслим: купить в аптеке или интернете?

Алтайский диетолог также напоминает: «Недостаточно просто снизить вес, нужно четко представлять, как потом его сохранить. Но чтобы добиться хорошего результата, нужно не только правильно питаться, но и устранить те факторы, которые привели к набору жировой массы».

Правильное питание для похудения

Главное правило похудения заключается в том, чтобы употреблять меньше калорий, чем организм расходует в течении дня. То есть, вы должны создать дефицит калорий в организме. В противном случае, ваш организм будет стремиться поддерживать текущий вес или продолжать запасать жировые отложения, а не сжигать их.

Всевозможные диеты для похудения рассказывают только о том, что нужно есть, а что нельзя, пропорции БЖУ и прочее. Однако, ни одна диета не говорит о дефиците калорий — самом важном условии для похудения. Вы можете иногда даже позволить себе съесть кусочек тортика или несколько конфет, гамбургер или пиццу и при этом эти калории не пойдут вам в жировые отложения, если вы в течении дня расходовали больше калорий, чем потребили.

Конечно же, если вы хотите похудеть быстро без диет, вам лучше отказаться от сладостей, копченостей, мучного и прочих вредных продуктов питания. Стремитесь есть больше овощных салатов и фруктов, а также полезных жиров. К примеру, рыбий жир или льняное масло укрепят здоровье и помогут сжечь лишний подкожный жир.

Дробное питание

Питайтесь не большими порциями 5-6 раз в день с интервалом 2,5-3 часа. У вас должно быть три полноценных приема пищи, и 2-3 перекуса между ними. Такой режим питания не перегружает пищевую систему, способствует лучшему усвоению пищи и ускоряет обмен веществ. Кроме того, не забывайте пить достаточное количество чистой воды, ведь наш организм состоит на 75-80% из воды и она принимает участие во всех процессах в организме. Будьте здоровы!

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Выводы

Диета при поликистозе яичников должна составляться специалистом по индивидуальным показателям пациента. Она должна быть комфортной и разнообразной. СПКЯ не лечится за месяц – это долгая кропотливая работа пациента над собой и своими повседневными привычками. Диеты при СПКЯ не только помогает уменьшить симптоматику заболевания и вернуть женщине баланс гормонов, но и улучшает ее внешний вид: тело становится подтянутым, увеличивается физическая активность и выносливость, могут исчезнуть такие проблемы как: ломкость ногтей, выпадение волос, постоянная усталость, апатия и др.

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

Если вы хотите избавить от столь надоевших складочек на животе, «апельсиновой корки» на ягодицах и торчащих боков, разумеется, без ограничений в питании не обойтись никак. Но это вовсе не значит, что ваш рацион должен состоять из сырой морковки и обезжиренного кефира.

Подобные системы питания как раз таки нужно обходить стороной, так как они не только крайне вредны для здоровья, но и похудеть по сути совершенно не помогают. С их помощью вы можете добиться некоторых изменений в весе, но это произойдет только за счет того, что организм избавится от лишней жидкости.

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

При этом подкожные жиры никуда не денутся.

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

Чтобы распрощаться с лишним весом без вреда для своего организма, необходимо просто исключить из рациона некоторые продукты, которые провоцируют набор веса.

Казалось бы, это совсем не сложно, но на практике все в корне иначе, ведь мы настолько привыкли к магазинной пище вроде всяких полуфабрикатов, что уже даже не позиционируем подобную еду как потенциально вредную для фигуры и организма. А зря, ведь эта пища — главный враг нашей стройности!

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

Именно о том, какие продукты исключить при похудении вам предстоит, мы и поговорим в данной статье. Вы сможете самостоятельно формировать свое диетическое меню и успешно худеть, если будете ориентироваться в том, что пойдет во вред фигуре, а что нет.

Каким должно быть диетическое питание?

Прежде всего нужно усвоить одну простейшую истину: диетическое питание — это не голодовка. Напротив, вы должны обеспечивать свой организм всеми нужными для его нормального функционирования компонентами.

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

Именно при дефиците тех или иных веществ и витаминов организм и начинает откладывать жиры, чтобы создавать резервы ввиду слишком ограниченного рациона.

Если же питаться сбалансировано, ему не придется включать такой режим экономии, потому он будет расходовать полученные калории для выработки энергии, а не перерабатывать их в подкожный жир.

Совет!

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

Итак, в вашем каждодневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Наилучшим источником белка являются яйца, кисломолочные и молочные продукты (выбирайте с пониженным процентом жирности, если хотите добиться похудения), нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, морепродукты, семечки и орехи.

Полезные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах и семечках. Углеводы, разумеется, должны быть сложными, а не теми, которые содержатся в сладостях и фаст-фуде.

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

Простые углеводы не приносят организму никакой пользы, зато очень быстро откладываются на ягодицах, животе и боках. А вот сложные углеводы способны создавать продолжительное чувство сытости, так как они достаточно долго перерабатываются. Наилучшим источником таковых выступают бобовые, крупы, злаки, цельнозерновой хлеб.

Ни в коем случае нельзя забывать о витаминах и клетчатке! Ежедневно нужно съедать по 2-3 порции овощей и фруктов.

Некоторые диетологи утверждают, что формировать свое меню на один присест нужно таким образом: половину тарелки занимают овощи, а вторую половину — преимущественно белковая пища.

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

Овощи можно употреблять как в свежем виде (так они сохраняют в себе максимум полезных веществ), так и в приготовленном. Можно их тушить, запекать, варить, готовить на пару или на гриле.

Вышеперечисленные продукты в идеале должны стать основой вашего рациона, однако это вовсе не означает, что в меню не может быть включена другая пища. Слишком строгие ограничения и постоянные отказы себе во всем явно не пойдут на пользу ни здоровью, ни фигуре, ни вашему настроению.

Исключить из рациона нужно лишь несколько категорий продуктов:

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении
  • сладкое;
  • жареное;
  • полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • консервы, продукты с повышенной термической или химической обработкой;
  • сладкие газировки (особенно с красителями).

Перечисленные выше продукты можно смело полностью вычеркивать из своего рациона, так как они не приносят организму практически никакой пользы, зато вреда — более чем. К тому же, злоупотребление такой пищей уж явно не лучшим образом отразится на вашей фигуре.

Мучное в целом тоже не особо полезно для фигуры, но допускаются изделия из муки грубого помола. Хлеб лучше употреблять либо ржаной, либо цельнозерновой. Также очень полезен хлеб с отрубями. Но и эти продукты должны присутствовать в рационе лишь в небольших количествах, чтобы не спровоцировать набор веса.

Составляем рацион какие продукты исключить при похудении

Детское питание для похудения

Многие люди, мечтая похудеть, пользуются проверенной временем методикой – диетой на детском питании. Результаты не заставляют себя ждать. Избыточный вес исчезает без труда, наблюдается хороший прирост мышечной массы, а расплывшаяся фигура становится стройной. Похудение на детском питании признано безопасным способом избавления от лишних килограмм, при условии, что диетический курс не длится более недели.

Съедая каждый день несколько баночек детского пюре (фруктового, мясного, овощного), можно быстро:

  • избавиться от шлаков и токсинов;
  • приобрести привычку к дробному питанию;
  • нормализовать пищеварение;
  • сбросить 3-5 кг.