Какая норма шагов в день поможет быть в отличной форме

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее , продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Как действуют упражнения для глаз

Зарядка для глаз не только помогает избавиться от симптомов переутомления: ее часто назначают врачи-офтальмологи при нарушениях зрения — близорукости, дальнозоркости и астигматизме. Тренировки для глаз можно использовать в качестве профилактики ухудшения зрения, и лучше всего начать ими заниматься прямо с детства. Существует большое количество вариантов упражнений, однако все они нацелены на решение следующих задач:

  • расслабление глазных мышц;
  • улучшение фокусирования;
  • стимуляция работы слезных желез (что особенно полезно против сухости глаз);
  • улучшение кровообращения и насыщение тканей кислородом;
  • устранение симптомов нервных спазмов и зрительного дискомфорта.

Несмотря на всю эффективность упражнений для улучшения зрения, у них есть противопоказания:

  • инфекционные заболевания и воспаления — гимнастика может усилить болевые ощущения;
  • отслойка сетчатки — заниматься упражнениями для глаз с таким диагнозом просто опасно, так как приток крови к глазам может привести к разрыву сетчатки;
  • реабилитационный период после операции на глаза — в это время глазам необходим полный покой.

В любом случае, если у вас есть какие-либо сомнения или во время гимнастики вы испытываете неприятные ощущения, необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет вам индивидуальный уровень нагрузок исходя из вашего анамнеза и посоветует, как правильно тренироваться.

Количество шагов в день – норма тысяч: правда или миф?

О 10 тысячах шагах, которые надо делать для здоровья каждый день, знают даже дети. Однако далеко не всем известно, откуда взялась именно эта цифра. Оказывается, сегодня мы удлиняем свои ежедневные маршруты в стремлении достичь заветных 10 000 благодаря креативу японских маркетологов 60-х годов прошлого века.

На фоне Олимпийских игр, проходивших в 1964 году в Токио, здесь поднялась волна популяризации спорта и ЗОЖ. А заодно была запущена рекламная компания первых шагомеров для людей, заботящихся о своем здоровье. Эти японские приборы получили название «10 000 шагов» потому, что иероглиф этой цифры сходен с фигуркой шагающего человечка. Потому маркетологи и начали продвигать идею о том, что именно такое количество шагов, равное примерно 7 км, и является нормой шагов в день.

Самое интересное, что зародившийся в маркетинге миф впоследствии был подтверждён Всемирной организацией здравоохранения. Сегодня 6–10 тысяч значатся в рекомендациях ВОЗ в качестве нижнего порога нормальной физической активности человека. Подчеркнём, это не норма как таковая, а лишь её нижняя граница.

Следует учитывать, что ВОЗ рассматривает ходьбу как один из вариантов физической активности. То есть не обязательно именно столько проходить – можно и меньше, если вы в этот день, например, ещё и ездите на велосипеде, или плаваете, или занимаетесь аэробикой, танцами…

В целом институты здравоохранения призывают взрослых людей, кроме обязательных 5–6 тысяч шагов – уровень чуть выше сидячего образа жизни) посвящать в день не менее получаса физической активности умеренной интенсивности. В шагах это будет 3–4 тысячи шагов (плюс к уже названным пяти-шести), с условием что:

1) их интенсивность средняя или выше (100 и более шагов в минуту);

2) продолжительность каждой пешей прогулки не менее 10 минут.

Если вас волнует вопрос, сколько шагов нужно делать в день, также стоит ознакомиться с соотношением количества шагов и образа жизни (данные ВОЗ).

Какой километраж нужно проходить ежедневно для похудения?

Сбросить лишний вес поможет методика регулярной ходьбы. При соблюдении нескольких простых правил, ежедневные прогулки способны заменить комплекс тренировок в тренажерном зале. Для новичка ходьба станет самым безопасным видом тренировки.

Количество шагов в день для похудения

Главными факторами, влияющими на сброс веса, являются скорость ходьбы и пройденное расстояние. Значит важно знать, сколько же шагов необходимо делать в день. А также понимать, с какой скоростью нужно передвигаться для достижения наилучшего результата.

Чтобы сбросить лишний вес при помощи ходьбы, не достаточно просто прогуливаться медленным шагом, важно вложиться по полной программе и достичь скорость примерно 7 километров в час. Ваши шаги должны быть быстрыми, но не переходящими в бег. Минимум полчаса прогулки в быстром темпе обязательно сделают свою работу! Оздоровительная ходьба является полноценной нагрузкой на организм, при соблюдении регулярности графика, способной помочь вам сбросить до 5 кг в течение месяца тренировки. Давая равномерную нагрузку на мышцы, оздоровительные прогулки помогут не только похудеть, но и получить красивое, подтянутое тело.

Определившись с примерным расстоянием, которое нужно проходить в течение дня, стоит выяснить с какой же скорость нужно шагать. Средняя скорость при подобном упражнении измеряется в количестве шагов в минуту. Такая система измерения применяется потому что оздоровительной ходьбой можно заниматься и стоя на месте. При том активизируя весь организм.

Определить количество шагов в минуту может помочь шагомер, который имеет смысл приобрести и носить постоянно с собой, следя за пройденным количеством шагов.

Длина шага разных людей отличается друг от друга, колеблясь от сорока сантиметров до метра. Пройдя обычным шагом расстояние в пределах двадцати метров и считая при этом шаги, можно выяснить, какова же длина вашего шага более точно. Затем расстояние, которое было пройдено, нужно разделить на количество шагов, при этом учитывая длину расстояния в сантиметрах.

Рекомендуется разная нагрузка для различных типов людей, учитывая состояние здоровья:

  • если у человека есть проблемы с сердцем, например, перенесенный инфаркт или наличие стенокардии, то он может себе позволить скорость ходьбы, не превышающую 70 шагов в минуту;
  • обладатели слабой сердечно-сосудистой системы могут выдерживать темп ходьбы от 70 до 90 шагов в минуту, что позволит им за час преодолеть расстояние от 3 до 4 километров;
  • здоровым же людям оптимально подойдет прохождение примерно 5 километров за час ходьбы, что позволит достичь при развитии скорости от 90 до 110 шагов в минуту;
  • если же ваша скорость составляет более 110 шагов, то такая нагрузка довольно ощутима для человека с отличным здоровьем, она будет отличной тренировкой, ведущей к сбрасыванию излишек веса.

По мнению здравоохранения Британии, в день необходимо проходить не менее 10000 шагов. Учитывая проходимые в среднем ежедневно 3000 м., оставшиеся шаги нужно будет лишь доходить в энергичном темпе и это не займет много времени.

Пройденные 2000 шагов сжигают до 100 ккал, это расстояние составляет примерно 1,5 километра. Проходя каждый день восемь километров, вы сможете выполнить необходимую рекомендованную норму в 10000 шагов и это позволит вам избавиться от 500 ккал.

В среднем человек проходит 1,5 километра за пятнадцать минут, а значит, нужное расстояние он преодолеет потратив на прогулку порядка 80 минут.  Это время позволит насладиться прогулкой и свежим воздухом, совмещая полезное с приятным.

Ходить правильно

  • Интенсивной ходьбой можно заниматься лишь после консультации у специалиста, пройдя полный медосмотр.
  • Начинать ходьбу лучше с более медленной, постепенно увеличивая темп и сокращая время прогулки.
  • Занятия лучше проводить после приема пищи, минимум через час. Наилучший результат дадут занятия, проходящие по три раза в течение недели.
  • Важным пунктом при соблюдении упражнения является правильная осанка.

Как сделать прогулку приятнее

Помимо ходьбы для похудения, крайне полезно просто больше двигаться. Прогулки в течение дня будут постепенно укреплять ваши мышцы, что самым лучшим образом скажется на здоровье, укрепляя физическое состояние организма. Ходите на обед пешком, поднимайтесь вместо лифта по лестнице, почувствуйте силы и энергию движения.

Если прогулка для вас является занятием утомительным и скучным, то стоит взять с собой товарища, с ним время пойдет быстрее и интереснее. Хорошим сопровождением к ходьбе послужит любимая музыка, играющая в наушниках, а также по возможности смена мест ходьбы, новые виды не будут приедаться и превратят вашу оздоровительную процедуру из рутины приятное осваивание новых уголков города.

Как часто нужно ходить, чтобы похудеть?

Первые 3 дня вы должны ходить от 15 до 20 минут для того, чтобы привыкнуть. Когда почувствуете, что готовы к новому образу жизни, постепенно увеличивайте время до 30 или даже 60 минут в день.

Научно доказано, что это эффективный способ похудеть.

Со временем прогулки станут привычны, так что вы даже не вспомните, что затевали их ради потери веса.

Начинайте прямо сегодня и цифры на весах начнут меняться сами по себе!

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.
Что влияет на скорость сжигания жира

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Читайте также:  Диета Аткинса: меню на 14 дней, отзывы и результаты

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Как правильно заниматься

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Простые правила подготовки к ходьбе

Для серьезного повышения эффективности занятий для похудения стоит прислушаться к нескольким простым рекомендациям, что дают опытные тренеры и бывалые атлеты.

Шагомер – вещь полезная

Предварительно приобретите такое нехитрое устройство, чтобы не только уметь считать свои шаги и знать приблизительное расстояние, но также контролировать процесс тренировок. Причем это может быть специальное устройство, а может быть обычное бесплатное приложение для смартфона. Они помогут обнаружить, что кажущееся еще несколько недель назад нереальным расстояние в пять или шест километров вдруг окажется легкопреодолимым.

Устройство будет считать ваши шаги не только во время длительных «заходов». Вы получите возможность контролировать общее количество шагов в течение дня. Потому, даже когда времени на тренировку совсем нет, можно будет просто постараться, чтобы количество превысило десять тысяч. Это будет означать, что прогресс вы не утратили, а задачу на день выполнили.

Индикатор тренировок – самочувствие

Всегда ориентируйтесь только на то, как вы себе чувствуете. Нельзя заниматься спортом во время болезней, ощущения слабости разбитости, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Нельзя забывать также, что нагрузка должно быть соответствующей изначальной физической подготовленности. Если она будет превышать, то вы быстро вымотаетесь и утратите всякий энтузиазм.

Правильная экипировка

Человек, желающий получить результат, никогда не скажет, что ему в этом помешала погода, было слишком жарко или шел дождь. Потому тут вопрос желания, стремления, а не возможностей. При верном подходе заниматься ходьбой можно совершенно в любую погоду, не считая природных катаклизмов.

Если ураган не сносит вам шапку, вместе с головой, то вполне можно надеть удобный дождевик и хорошие кроссовки, которые не промокают. Для суровых зим тоже уже давно разработано удобное термобелье, чтобы не мерзнуть в морозы.

Особое внимание обратите на обувь. Она должна быть удобной, не парить ноги, не протекать. Подошва тоже должна быть соответствующей, не скользить. Как выбрать кроссовки для бега уже имеется статья на нашем сайте. Все правила, указанные там, подойдут и в нашем случае.

Хороший плейлист и новые места

Ходить часами по унылым микрорайонам может быть очень скучно. Из-за этого многие бросают ходьбу. Потому оптимально заранее подготовиться к занятиям. Для этого имеется несколько простых вариантов. Во-первых, приготовьте подходящую музыку в плеере или смартфоне. Она поможет скрасить занятия, а также поддерживать нужный ритм.

Во-вторых, выбирайте для прогулки разные места. Даже в небольшом городке или деревне можно найти для себя много новых локаций, где вы давно не бывали. Причем не помешает регулярно менять маршрут следования. Заодно вы сможете досконально изучить местность вокруг. Так можно подыскать новые красивые места для прогулок, найти новенькие укромные уголки для активного отдыха, рыбалки, пикника, обнаружить достопримечательности, магазины, кафе и рестораны.

Осанка и дыхание

Чтобы тело работало, ка единый механизм, слажен и гармонично, придется постараться. В первую очередь для этого нужно научиться двигаться грациозно, держа спину прямо, помогая при ходьбе правильно двигающимися руками. Сутулясь при ходьбе, стоянии, сидении мы сами провоцируем все внутренние органы сдвигаться. Прямая спина – основа здоровья. Плечи при этом должны быть широко разведены в стороны, а также слега опущены, расслаблены.

Второй вопрос – правильное дыхание. О его важности можно судить, зная, что именно на нем базируется множество восточных медитативных практик. Дыхание всегда должно быть ровным, глубоким, ни в коем случае не сбиваться. Вдохи обычно делают через но, а выдохи через нос. Если вы сбились и начали задыхаться, лучше остановитесь и справьтесь с проблемой. Только после этого можно продолжать занятия ходьбой.

Кроме всего, что мы уже обсудили, запомните, что лучший эффект для похудения всегда дает комплексный подход. Для начала скорректируйте стиль и тип вашего питания. Откажитесь от жирного, жареного, фастфуда, быстрых перекусов полуфабрикатами, сладостей и газированных напитков. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, больше гуляйте и пейте воды. Если есть возможность, постарайтесь ходить на учебу или работу пешком, исключив из этого процесса автомашину или общественный транспорт. Будьте более активны, выбирайте отдых на природе, а не у экрана телевизора и все у вас точно получится.

Читайте также:  Селен – зачем он вообще нужен и как его принимать

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь. Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.

Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.

Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.

Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности. А для снижения веса нужен именно кислород

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра. Правила ходьбы для похудения:

Правила ходьбы для похудения:

  • Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

    Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

  • Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
  • Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
  • Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
  • Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
  • Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
  • Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу. Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
  • 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Что влияет на скорость сжигания жира

Помимо физических нагрузок и питания есть и другие факторы, которые влияют на похудение:

Что влияет на скорость сжигания жира
  1. Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
  2. Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи. Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
  3. Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса. В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов, овощей и активный двигательный режим.
  4. Повысить чувствительность к инсулину: уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание, есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.