Кето-диета для похудения: основные правила и меню на неделю для женщин

Тренд на здоровое питание не сбавляет обороты.

Секреты кето-стройности

Начиная с XX века кетогенное питание долгое время применяли в лечении эпилептических приступов у взрослых и детей. Затем было отмечено удивительное влияние диеты на вес — лишний жир уходил на глазах. С тех пор этот рацион активно применяют в борьбе с лишними килограммами.

Интересно! Узнайте какой способ похудения предлагает Кетодиета без экспериментов над организмом и мучительным подбором разрешенных блюд.

Данная диета относится к безуглеводным типам питания. В условиях дефицита углеводов и глюкозы, альтернативным источником энергии становятся кетоновые тела, которые вырабатывает печень, расщепляя жир. Такое состояние называется кетозом. В состоянии кетоза организм привыкает расходовать жир для получения энергии и начинает использовать собственные запасы.

Существует три основных типа кетодиеты:

Идея использовать кетоны в качестве источника энергии для организма на постоянной основе является спорным вопросом в диетологии.

Прежде чем начинать такое питание, важно посетить квалифицированного диетолога либо гастроэнтеролога и проверить состояние своего здоровья. Применять диету категорически нельзя, если присутствуют проблемы с печенью, почками, болезни ЖКТ, нарушения кислотно-щелочного баланса, диабет. И это лишь часть заболеваний, при которых потребление в еду большого количества жирной пищи противопоказано.

Ланная статья не призывает к соблюдению какого-либо типа питания и носит информационный характер. Помните, подсказать, что будет полезно конкретно вашему организму, может только специалист.

Получить более продвинутые знания по принципам правильного питания, можно обратившись к кето-коучам. К примеру, о тонкостях соблюдения кетоза рассказывает доктор Эрик Берг в своей книге «Здоровое кето и интервальное голодание». Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона.

Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках.

Главные правила диеты

  • Запрещается употреблять в пищу фаст-фуд, жирное, жареное, углеводы. Поэтому готовить пищу рекомендуется на пару, либо отваривать.
  • Сладкое, сахар и мучное также под запретом.
  • Меню диеты строится по принципу «шесть сытных – один голодный день».
  • Питание должно быть дробным: есть надо небольшими порциями 4-5 раз в день.
  • Утро надо начинать со стакана теплой воды, перед сном процедуру следует повторить.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Ланч — фриттата-пицца со специями

Личный опыт говорит мне, что время от времени в мой рацион необходимо добавлять яйца от кур, не сидящих в клетках, — эдакий суперфуд. В яйцах содержатся такие важные нутриенты, как: холин, кальций, железо, витамины A, D, E и B, необходимые для синтеза здоровых гормонов и нормального протекания процесса метилирования (я отношусь к 40% людей с мутацией гена MTHFR).

Фриттату-пиццу легко приготовить заранее, так что я беру ее с собой на обед, и затем мне нужно лишь разогреть ее.

Пикантная фриттата-пицца со шпинатом и оливками (вегетарианство)

Ингредиенты на две порции:

  • 5 крупных яиц,
  • 2 столовые ложки несладкого миндального молока,
  • ¼ чайной ложки морской соли (разделить),
  • ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца (разделить),
  • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
  • 2 чайных ложки нарубленного чеснока,
  • ⅛ чайной ложки измельченного красного перца,
  • 8 унций свежих молодых листьев шпината (хорошо промытых и обсушенных),
  • 4 унции мягкого веганского сыра (порезанные или размятые),
  • 8 порезанных пополам оливок (Kalamata или Nicoise),
  • 6 мелко нарезанных листьев базилика.
  1. Разогреть духовку до 190ºС.
  2. В миске смешать яйца, молоко, половину соли и перца.
  3. Нагреть сковороду на средне-большом огне, положить туда чеснок и красный перец, готовить две минуты (не пережаривать). Добавить шпинат, а также оставшуюся соль и перец. Готовить, часто помешивая, около двух минут.
  4. Вбить в смесь яйца и убавить огонь до среднего. Распределить сыр и оливки по поверхности фриттаты. Готовить примерно три минуты, чтобы схватились края яиц. Поставить сковороду в духовку на пять-восемь минут, чтобы яйца пропеклись. Посыпать базиликом и подавать.

Кетогенная диета и сахарный диабет

Заболевание сахарный диабет связано с нарушением обмена веществ и повышением уровня сахара в организме, сбоями выработки инсулина. Кетогенная диета способствует выведению из организма лишнего количества жира, что неразрывно связано с диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом. При этом диабете благодаря кетогенной диете в организме увеличивается чувствительность к инсулину на 75%. Как показывают исследования, опытным путем было выявлено, что больные сахарным диабетом 2-го типа были в состоянии отказаться от приема лекарств от заболевания при соблюдении диеты.

Кето диета

Избавиться от лишнего веса можно различными способами, однако в большинстве случаев без коррекции питания не обойтись. Одной из возможных диет является кето диета.

Ее суть сводится к тому, что из ежедневного меню практически полностью убираются углеводы. Максимально допустимое количество около 20-30 г в сутки. Диета допускает пищу не в виде чистых углеводов, а в виде сложных, входящих в состав таких продуктов, как овощи, фрукты.

Когда в организм не поступают углеводы (особенно простые: глюкоза, фруктоза), организм начинает получать необходимые вещества из жиров и белков, а т.к. белковые структуры в организме будут расщепляться в последнюю очередь, то в основном речь идет именно о жирах.

Важно!

Название этой диеты основано на том, что при поступлении в организм углеводов в количестве менее 100 г в день, в печени в процессе метаболизма начинают образовываться кетоновые тела. Поэтому она и называется кетогенная диета или сокращенно кето диета.

Согласно рекомендациям диетологов, соблюдать кетогенную диету можно в течение 1 недели. Выходить из нее следует постепенно, увеличивая количество потребляемых углеводов на 30 г в день.

Преимущества кето диеты

Основным преимуществом является ее высокая эффективность и быстрая результативность. Организм начинает усиленно расщеплять внутренние жиры, т.к.

энергетически ценные углеводы в организм просто не поступают.

Диета работает уже с первого дня! Спустя 8 часов после последнего приема углеводов организм перерабатывает последний углевод, поступивший с пищей, а через 10 часов половина энергии получается из жиров.

Читайте также:  Жидкая диета для похудения: меню, результаты, отзывы. Жидкая пища

После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще.

Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, что важно для многих людей, занимающихся спортом. Сжигаются в первую очередь жиры. На 5-6 день организм входит в кетоз и расщепление белков замедляется.

Недостатки кето диеты

К недостаточному употреблению с пищей углеводов приспособиться очень сложно. Быстро падают работоспособность, в том числе и возможность интенсивного умственного труда. Большинство людей перестают придерживаться диеты уже на 2-3 день из-за слабости, головокружений, крайне выраженной утомляемости.

Примерно на 5-7 день после начала диеты работоспособность восстанавливается. Это связано с адаптацией организма к диете. Практически 75% энергии, необходимой для нормальной работы головного мозга, начинает освобождаться из кетонов, которые и дали название диеты.

Также значительным минусом кетогенной диеты является недостаточное поступление с пищей микроэлементов, т.к. их основное количество содержится в углеводных продуктах. Коррекция данного недостатка сводится к приему витаминно-минеральных комплексов. Если этого не сделать, то запас некоторых микроэлементов истощается очень быстро.

Еще одной опасностью кето диеты является то, что при ее соблюдении понижается уровень кислотности крови за счет повышения кетонов. В крайнем случае развивается «кетоацидоз», что может привести к летальному исходу, но практически здоровому человеку такое состояние не угрожает. Реальную угрозу здоровью кето диета представляет для людей с сахарным диабетом.

Как составить меню кето диеты на неделю

По рекомендации диетологов желательно начать кето диету с полного голодания. Физическую активность необходимо свести к минимуму.

На 3 день следует начинать расширять рацион, добавляя безуглеводные продукты. Следует съедать 1/3 от обычной порции. С шестого дня количество продуктов становится обычным.

Для того чтобы составить меню кето диеты, необходимо знать продукты-исключения:

  • хлеб;
  • картофель;
  • свекла и морковь;
  • крупы;
  • бананы и виноград;
  • сдобная выпечка;
  • сахара.

Разрешены следующие продукты для включения в меню на неделю при кето диете:

  • Молоко и молочные продукты. Разрешены все кисломолочные;
  • Мясо, приготовленное разными способами. Лучше употреблять мясо птицы: индейку, курицу;
  • Рыба. Предпочтительными видами рыбы являются селедка, лосось и тунец;
  • Яйца.

Примерное меню кето диеты на день:

  • Завтрак. Яичница, кусочек отварного мяса и салат из капусты. Несладкий чай.
  • Обед. Щи из свежей капусты. Греческий салат. Отварная грудинка. Белковый коктейль.
  • Ужин. Отварная рыба.

Между приемами пищи разрешено перекусить: стаканчиком кисломолочного продукта (кефир, ряженка), йогурт, творог.

Выбираем продукты для меню

Выбор продуктов для такой диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
  • пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты и соки;
  • газированные напитки, кофе;
  • алкоголь;
  • сладкие молочные напитки.

В рацион следует вводить жирное мясо, масло, жирную рыбу, жирную птицу. Можно есть орехи и маслины, свежие помидоры и жирные сыры. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подбирать в меню блюда.

Рецепты диеты Ковалькова

Узнав пример меню, вы спрашиваете себя о рецептах приготовления салатов или мяса, рыбы. Для удобства приведем пример нескольких обычных блюд:

  • Салат из творога и помидоров — нарезать 2 помидора и смешать с 100 г обезжиренного творога, залить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
  • Салат из капусты — нарезать капусту, смешать с нарезанным перцем, посыпать зеленью и приправить оливковым маслом.
  • Салат по-пекински с фасолью — капустные вилки порезать или порвать листы и смешать с консервированной или вареной фасолью, добавить овощи и оливковое масло.
  • Рыба / мясо в духовке — натрите рыбу или мясо любимыми специями, помажьте их оливковым маслом. В фольгу разложите слой морковки и лука и положите туда выбранный продукт, отправляйте в духовку на 40 минут.
Читайте также:  Атомная диета отзывы и результаты. Фото похудевших

Диета приветствует наличие разных фруктовых и овощных салатов.

Рецепты диеты Ковалькова

Эти рецепты будут находкой для вас во время вашей диеты, так как практически каждый день будет включать овощные салаты или мясные / рыбные блюда.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя они и не обязательны, некоторые могут принести пользу.

  • МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
  • Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
  • Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
  • Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
  • Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
  • Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.
Добавки для кетогенной диеты

Итог: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете. Среди них экзогенные кетоны, масло и минералы.

Противопоказания

Яичный пост безопасен для здоровых людей. Единственный минус, за 5 дней может надоесть постоянно есть яйца.

Нельзя использовать диету если есть:

  • генетическая предрасположенность к высокому уровню холестерина;
  • беременность или грудное вскармливание (Не стоит в такой важный период удивлять свой организм таким, весьма ограниченным, питанием)

Также не подходит людям:

  • которые не могут есть яйца, таких как веганы, людей с аллергией на яйца, или тех, кто избегает употребления яиц по религиозным соображениям.
  • с пищевым расстройством.

Во время яичного поста может возникнуть запор. Для его профилактики стоит употреблять от 3 л жидкости в день.

Советы и рекомендации

Если вы приняли решение соблюдать кетоновую диету, необходимо к ней как следует подготовиться. Это позволит вам психологически настроиться на ограничения этой программы питания и избежать побочных эффектов. Прежде всего стоит проконсультироваться с врачом и проверить состояние своего здоровья. Кето-диета походит и может быть применена только абсолютно здоровыми людьми.

Изучите список разрешенных и запрещенных продуктов и выясните, сможете ли вы отказаться от некоторых блюд (от большинства углеводных продуктов). Рацион этой программы питания требует внимания и регулярного приготовления блюд. Необходимо выделять время на готовку каждый день.

Будьте готовы к тому, что первые недели, когда ваш организм будет испытывать стресс от нехватки углеводов и перестраиваться на кетоз, вы будете испытывать слабость, упадок сил.

Советы и рекомендации

Включите в свой график занятия спортом. Это могут быть тренировки в зале, —занятия аэробикой дома— или бег по утрам. Физическая активность обязательна при кетогенной диете, а еще это улучшит ваш результат, сделает мышцы подтянутыми, кожу здоровой.