Меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день с рецептами

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.
Средиземноморская диета: меню на неделю

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

Средиземноморская диета: меню на неделю
  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.
Средиземноморская диета: меню на неделю

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Правила и принципы

Вот основные правила, которые применяются к этой диете:

  1. Оливковое масло является основой средиземноморской кухни.
  2. Продукты должны быть полностью натуральными, свежими, а фрукты и овощи — сезонными.
  3. Хлеб, макаронные и зерновые продукты обеспечивают человека ежедневными углеводами.
  4. Свежие фрукты займут десерт.
  5. Систематически употреблять сыр и йогурт.
  6. Несколько раз в неделю — рыба, белое мясо и яйца.
  7. Ограничить потребление красного мяса и животного жира.
  8. Самый важный напиток будет вода, хотя можно выпить стакан красного вина с едой.
  9. Травы, безусловно, лучший выбор, чем соль.
  10. Ежедневные физические упражнения станут прекрасным дополнением к диете.

Все вышеперечисленные пункты являются одновременно принципами здорового питания, и их использование приносит необычайную пользу для здоровья.

Чтобы похудеть с помощью этой диеты, нужно соблюдать несколько правил:

  • избегать жарки при высоких температурах и не использовать одно и то же масло;
  • пить много негазированной минеральной воды;
  • избегать стрессов.

Лучше всего не употреблять более 40 г жира в день и не превышать 1200 ккал, тогда можно потерять до 4 кг в месяц.

Правила и принципы средиземноморской диеты

В коротком виде они изложены в пищевой пирамиде. Если же гласить подробнее, можно выделить последующие основополагающие правила питания средиземноморской диеты.

Читайте также:     Список опасных и безопасных Е-кодов продуктов питания

1. Употреблять в еду огромное количество новых фруктов и овощей, в индивидуальности красноватого, оранжевого и зеленоватого цветов.

2. «Налечь» на рыбу и морепродукты, являющиеся кладезем нужных веществ.

3. Добавлять в блюда оливковое масло: заправлять им салаты, намазывать на хлеб. Единственное исключение — поджарить на нем не стоит. Все равно в процессе все его полезные характеристики улетучиваются. К слову, если в которой-то момент у вас не оказалось под рукою оливкового масла, его можно поменять нерафинированным растительным.

4. Стакан вина в денек — не только лишь приятно, да и полезно!

5. Сахар следует поменять медом и вареньем, сыр — пряностями и благоуханными травками (чеснок, базилик, орегано, тимьян).

6. Требуется на сто процентов отрешиться от фастфуда и полуфабрикатов. Наиболее того, не рекомендуется и употребление ненатуральных соусов, к которым относятся практически все из магазинных соусов.

7. Что касается питья, придется воздержаться от газированных напитков, лимонадов и покупных соков.

Большую роль в достижении результата в средиземноморской диете играют физические перегрузки. Конкретно они, в купе с правильным и равновесным питанием, разрешают терять излишние килограммы. Физическая активность быть может хоть какой, на ваше усмотрение. Бег по утрам либо вечерам, ходьба прогулочным шагом, посещение тренажерного зала, шейпинг, йога, плавание, домашние упражнения, танцы и прочее. Подойдет полностью все, основное — двигайтесь!

Принципы питания

Средиземноморская диета основана на общих правилах составления здорового и полноценного меню. Ее основные принципы:

  1. Рацион разделяется на 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Это помогает поддерживать пищеварительную систему в тонусе, активизировать обмен веществ.
  2. Основу составляют сложные углеводы (60%) и белки (30%). Остальное приходится на жиры и простые углеводы.
  3. Еду стоит делить на маленькие порции по 200-400 г. Это поможет устранить растяжение желудка.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды. Ее нельзя заменять чаем, соками, компотами и прочими напитками.
  5. Блюда готовятся на пару, в духовке, на гриле, в дровяной печи. Основную долю овощей и фруктов в дневном рационе желательно есть сырыми.
  6. Углеводную часть меню лучше всего употреблять с утра, а белковую – вечером. Выпечку и сладости, в том числе фрукты, желательно съедать в первой половине дня.
  7. Между основными приемами пищи устраивают 2 перекуса. Дневной (после обеда) состоит из орехов, фруктов и сухофруктов, домашних сладостей и запеканок, а вечерний (перед сном) – из кисломолочных продуктов.
  8. Еду готовят почти без соли. Ее заменяют травами, специями, пряностями, натуральными соусами, например, соевым.
  9. Сахар заменяют медом. Его кладут в блюда после их полного приготовления, т. к. при сильном нагревании он приобретает вредные свойства.
  10. Из меню исключают фастфуд, полуфабрикаты. Покупные сладости и выпечку заменяют домашними.
  11. Масла при жарке используют только нерафинированные, желательно холодного отжима. Ими заправляют салаты, закуски, овощные нарезки.
  12. Алкоголь употребляют в небольших количествах. В сутки разрешено выпить 1-2 ст. красного сухого вина.
  13. Крупы перед приготовлением замачивают на ночь.
Принципы питания

При ощущении чувства голода во время соблюдения диеты разрешено перекусывать нежирным творогом или сметаной, несладкими фруктами, овощами и зеленью.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:

  • неочищенные крупы и каши;
  • макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
  • семена, зерновые;
  • бобовые;
  • грибы;
  • овощи;
  • зелень, травы;
  • пряности, специи;
  • сливочное и нерафинированное растительное масло;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • молочные продукты;
  • морская рыба – 5-6 раз в неделю;
  • морепродукты;
  • белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
  • красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
  • куриные яйца – 4 шт. в неделю;
  • картофель – 1 раз в 2-3 дня;
  • домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
  • несладкий чай, кофе.
Принципы питания

Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.

Читайте также:  Варианты диеты со свеклой для быстрого похудения

рекомендует Фитнес Тренеров:

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

Средиземноморская диета и ее простые рецепты

Размещенные рецепты, адаптированные к России, можно использовать каждый день, если вы заинтересованы в окончательном результате. Именно так можно достичь заявленной цели с минимумом усилий и без привлечения профессиональных специалистов. Прямо сейчас у вас есть возможность ознакомиться с некоторыми рецептами, которые могут показаться вам интересными как например рецепты овсяной диеты или диеты на сухофруктах. Изучайте, действуйте и прощайтесь с надоедливыми килограммами.

Освежающий смузи из спелых фруктов

Ингредиенты (2 порции):

  • банан (1шт);
  • замороженные ягоды (1 стакан);
  • апельсиновый сок (1 стакан).

Перечисленные ингредиенты необходимо положить в блендер для дальнейшего взбивания. После чего, полученную массу разлейте по нескольким стаканам.

Овощное ризотто

Ингредиенты:

  • рис (300г);
  • нарезанный красный перец (1шт);
  • сушеный базилик (2 ложки);
  • нарезанный кубиками небольшой кабачок (1шт);
  • сушеные травы (2 ложки);
  • нарезанный кубиками большой баклажан (1шт);
  • нарезанные чесночные зубчики (2шт);
  • нарезанная большая луковица (1шт);
  • овощной бульон или чистая вода (1,5л);
  • немного оливкового масла.
Средиземноморская диета и ее простые рецепты

Процесс приготовления:

  1. разогреваем духовку до температуры 200 градусов;
  2. смазываем маслом противень и выкладываем на него порезанный баклажан, красный перец, кабачок;
  3. ставим в духовку для запекания;
  4. ожидаем 20 минут;
  5. разогреваем кастрюлю или сковороду, наливаем внутрь масла, добавляем чеснок с луком;
  6. ожидаем 2 минуты;
  7. добавляем рис в сковороду;
  8. перемешиваем все ингредиенты;
  9. следим, чтобы весь рис покрылся маслом;
  10. постепенно наливаем бульон или воду, а потом перемешиваем;
  11. убираем овощи из духовки, добавляем их к рису для перемешивания;
  12. добавляем травы и подаем на стол.

Басмати-салат

Ингредиенты (4 порции):

  • рис басмати (1 стакан);
  • небольшие листья мяты;
  • сыр фета (60г);
  • вяленые томаты (2шт);
  • чистая горячая вода (четверть стакана);
  • кедровые орешки или обжаренный арахис (2 ложки);
  • оливковое масло.

Процесс приготовления:

  1. заливаем вяленые помидоры кипятком;
  2. ожидаем 10 минут, а затем высушиваем и нарезаем;
  3. варим рис басмати до тех пор, пока он не будет готов;
  4. после остывания риса, добавляем в него порезанные помидоры, сыр фета;
  5. используем специи вместе с арахисом или орешками для придания вкуса;
  6. добавляем оливковое масло;
  7. все перечисленные ингредиенты перемешиваются и подаются на стол вместе с листьями мяты.

Средиземноморская диета имеет свои рецепты и подробное меню, которое обязательно поможет каждой женщине достичь потрясающих результатов, но если по каким-то причинам данный вид диеты вам не подходит, то вы можете присмотреться к цветной диете или немецкой диете. Некоторые полные дамы умудряются терять до 5 килограммов. Для полных новичков подобный итог можно считать превосходным. Ожидаемый эффект можно наблюдать уже через неделю с момента успешного прохождения представленного курса похудения. Если вы будете следовать всем рекомендациям и не нарушать правила, то вас ожидает множество приятных сюрпризов.

Читайте также:  Выделения у женщин: причины, значение и способы устранения патологии

Заключение

Если хочется подкорректировать фигуру и оздоровить организм, средиземноморская диета станет идеальным вариантом. Она поможет не только избавиться от целлюлита и подтянуть фигуру, но также предотвратит развитие различных заболеваний.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Противопоказания

Очень аккуратно стоит переходить на Средиземноморскую диету людям с индивидуальной непереносимостью к входящим в нее продуктам. Осторожность на первом этапе следует проявить пользователям с заболеваниями печени и почек. Им лучше заранее получить консультации у профильного врача или профессионального диетолога. Особое внимание при составлении рациона нужно уделить кормящим мамам и беременным женщинам. Им следует увеличить в меню количество овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирного мяса и морской рыбы.

Мнение Малышевой

Как любая диета, средиземноморская тоже вводит свои ограничения. Нельзя употреблять:

  • газировку, колбасы, консервы и другие переработанные промышленным способом продукты;
  • любые жирные мясные изделия, приготовленные в домашних условиях, сало;
  • рафинированную крупу, а также мучные изделия;
  • рафинированные масла.
Мнение Малышевой

Питьевой режим должен быть обильным — около 2 л чистой воды в сутки. Свежевыжатые соки употреблять в большом количестве нельзя: в них много фруктозы, поэтому по своей калорийности они ближе к десертам. Под запретом находятся кофе и чай, зато можно 2-3 бокала вина в неделю. Однако вино должно быть исключительно красное натуральное: другие под запретом.

Семидневная таблица питания

Из множества полезных продуктов можно создать самые разнообразные рационы на любой вкус. И такое питание будет очень вкусным. В ознакомительных целях приведено приблизительное меню средиземноморской диеты, на каждый день.

Таблица — Примерное меню средиземноморского питания

День Приемы пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак — Молочная овсянка с множеством фруктов; — коктейль из фруктов
2 завтрак — Несладкий йогурт
Обед — Овощной салат; — рыбный сэндвич; — апельсин
Полдник — Грецкие орехи
Ужин — Салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета)
Вторник Завтрак — Сырники; — свежий фруктовый сок
2 завтрак — Чай зеленый или травяной; — овсяное печенье
Обед — Тушеный рис с овощами; — твердый сыр
Полдник — Яблоко
Ужин — Овощной салат; — треска, запеченная под сыром
Среда Завтрак — Фруктовый салат с кефиром
2 завтрак — Виноград (около 30 г)
Обед — Овощное ризотто; — яблоко
Полдник — Цельнозерновой хлеб; — томат; — кусочек сыра
Ужин — Салат с овощами и курицей; — хлеб грубого помола
Четверг Завтрак — Вареное яйцо; — ржаной тост с помидором и сыром
2 завтрак — Груша
Обед — Суп по-вегетариански; — свежий салат из томатов и сыра; — сок
Полдник — Апельсин
Ужин — Баклажаны с томатами и грибами
Пятница Завтрак — Белковый омлет; — ржаной хлебец; — грейпфрут
2 завтрак — Миндально-овсяное печенье
Обед — Паста из морепродуктов; — томат
Полдник — Сухофрукты
Ужин — Салат из рукколы и оливы
Суббота Завтрак — Рисовая каша на молоке с фруктами
2 завтрак — Миндальное печенье
Обед — Запеченное куриное филе; — овощной салат
Полдник — Банан
Ужин — Овощной салат; — хлебец ржаной; — сок
Воскресенье Завтрак — Фруктовый салат с йогуртом
2 завтрак — Яблоко
Обед — Овощное рагу; — паровая рыба;
Полдник — Сырный сэндвич; — овощной сок
Ужин — Салат из пасты