Низкокалорийная диета «Минус 5 кг» — меню на неделю

Низкокалорийная диета , диета , питание , меню , продукты , похудение , здоровье , счастье

Основные правила

Для эффективной потери лишних килограммов достаточно уменьшить общую калорийность суточного рациона на 500 калорий. При этом следует помнить, что полученное число не должно быть ниже 1200 у женщин, и 1440 у мужчин, так как слишком низкокалорийное питание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм должен получать достаточно энергии для выполнения таких базовых функций, как дыхание, пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы и другие. При наступлении жесткого дефицита калорий организм переходит в энергосберегающий режим, общий обмен веществ замедляется, в результате останавливается процесс сжигания жира.

В целом, нормальная скорость похудения составляет около 10 килограммов в месяц. Более быстрая потеря в весе негативно скажется на здоровье.

Рассмотрим основные правила составления меню для низкокалорийной диеты:

  1. Снижение калорийности происходит в основном за счет уменьшения количества потребляемых быстрых углеводов. К ним относятся газированные напитки, хлебобулочные изделия, конфеты и шоколад. Хлеб лучше заменить цельнозерновым вариантом или злаковыми хлебцами.
  2. Следует уменьшить количество потребляемого жира. Не рекомендуется добавлять в еду сливочное масло и животный жир. В салаты и блюда можно добавить небольшое количество растительного масла.
  3. Белковая часть рациона должна составлять из нежирного мяса, курицы, рыбы и морепродуктов. Существуют также источники растительного белка: фасоль, зеленый горошек, грибы.
  4. Следует исключить из рациона сахар. Вместо него можно использовать мед и натуральные сладкие продукты, например, финики. Следует помнить, что даже мед имеет высокую калорийность, поэтому нужно строго следить за его количеством в пище.
  5. Рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Слишком соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме, а это может замедлить скорость похудения. Суточная доза соли для взрослого человека составляет одну чайную ложку без горки.
  6. На скорость потери лишних килограммов влияет водный баланс в организме. Врачи-диетологи рекомендуют приучить себя выпивать до 8 стаканов чистой питьевой воды в день. Достаточное количество воды поможет ускорить обмен веществ и улучшить состояние кожи.
  7. На низкокалорийной диете не допускаются жареные блюда. Лучше всего готовить еду на пару, отваривать или запекать без добавления лишнего масла.
  8. Для нормального функционирования пищеварительной системы рекомендуется отказаться от пищи за 3 часа до сна.

Низкокалорийная диета для похудения

  • Женщинам рекомендован нижний предел в 1000-1200 ккал. При активных занятиях спортом – до 1500 ккал.
  • Мужчинам следует остановиться на 1500 ккал. Тренирующимся – на 1700 ккал.

Некоторые диетические практики ориентированы на ежедневное потребление всего 800 ккал и менее, однако большинство специалистов-диетологов рекомендуют проводить на такой калорийности только отдельные разгрузочные дни, но никак не неделю. Если экстремально низкая энергетика питания сохраняется дольше трех дней, по выходе из диеты вступает в силу известный эффект маятника: отощавший организм принимает меры на случай повторения голодовок и усиленно запасается питательными веществами. Вместе со зверским аппетитом с лихвой возвращаются и жировые складки, и потерянный вес.

Семидневное питание с калорийностью, сниженной до допустимого предела, эффективно уменьшает вес, корректирует обмен веществ, улучшает пищеварение, вырабатывает привычку к более здоровому питанию.

Вместе с тем, ограничение пищевой энергетики может, особенно в первые дни диеты, сопровождаться физической слабостью и депрессивными настроениями. Поэтому лучше всего планировать низкокалорийную неделю не на холодную чахлую весну, а на жаркий урожайный конец лета либо начало осени.

витаминов группы Вкалия

железакальция

Противопоказан недельный низкокалорийный рацион:

  • при хронических, а также острых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
  • в период беременности и лактации;
  • в случае большого избыточного веса.

Повторять диету низких калорий следует не раньше, чем через две недели.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Здесь будет дано примерное меню, которое можно немного изменить, но с учетом калорийности других продуктов. Принимать пищу нужно до 19 часов, в любое время небольшими порциями. Нужно пить много (2 литра) жидкости, лучше чистой воды. Но можно и минералку без газа, а также зеленый и черный чай без сахара. Если вы пьете морс, сок или компот, то нужно учитывать их калорийность.

1 день

  • Утро – кофе или чай без сахара, кусочек хлеба, половинку плавленого сырка, яблоко, 200 гр. молока 0,5%.
  • Следующий завтрак – 2 небольших кусочка цельно-зернового хлеба, 2 маленьких кусочка свинины, яблоко.
  • Обед – тарелочка овощного супа, две небольших вареных картошки, квашеной капусты 6 ст. ложек, средний кусочек мяса.
  • Полдник – средний банан.
  • Ужин — кусочек хлеба, небольшой ломтик сыра, кусочек ветчины, небольшой грейпфрут, чай.
Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

2 день

  • Завтрак – кофе или чай, хлеб, немного гомогенизированного сыра, небольшой грейпфрут, 200 гр. молока.
  • Следующий завтрак – 2 хлебца, совсем немного сыра, два ломтика ветчины куриной, яблоко.
  • Обед – тарелочка свекольника, отварной куриный окорочок, 4 ложки риса, квашеной капусты 6 ложек.
  • Полдник – стаканчик йогурта, один хрустящий хлебец.
  • Ужин – два хлебца, стейк из рыбы с зелеными овощами, огурец, овощной сок.

3 день

  • Завтрак – кофе или чай и 100 гр. молока, стаканчик йогурта, маленький банан, 100 гр. мюсли.
  • Следующий завтрак – немного копченой трески, 200 гр. морковного сока, 2 кусочка хлеба.
  • Обед – тарелочка каши ячменной, либо супа, отварные макароны 4—5 ложек, 4 ст. ложки постного масла, мясо говядины.
  • Полдник – средний грейпфрут.
  • Ужин – немного салата и стакан воды. Для салата: помидор, зеленого горошка 50 гр., 2 листика капусты, немного лука, два кусочка ветчины куриной, 1 ч. ложка постного масла.

4 день

  • Завтрак – чай, 200 гр. молока, цельно-зерновой хлеб с маргарином, небольшой кусочек сыра, салат. Для салата: пять редисок, лист салата, ростки фасоли, ложку зеленого лука. Заправить двумя ложками йогурта.
  • Следующий завтрак – цельно-зерновой хлеб, 2 кусочка из свиной вырезки, томат, стаканчик фруктового йогурта.
  • Обед – суп овощной, 2 ложки йогурта, 2 картошки, запеченная рыба, маринованный огурец, 200 гр. фруктового сока.
  • Полдник — два яблока.
  • Ужин – тушенная цветная капуста.

5 день

  • Завтрак – зеленый чай, 100 гр. молока, 100 гр. кукурузных хлопьев. Хлеб с маргарином, 2 кусочка филе курицы, ростки фасоли.
  • Следующий завтрак – хлеб, 2 кусочка куриной колбасы, небольшой томат. Фруктовый йогурт.
  • Обед – 4 ложки риса, котлеты из индейки, запеченные в духовке, зеленая фасоль 2 стакана, фруктовый сок.
  • Полдник – кусочек бисквита.
  • Ужин – йогурт, 5 шт. клубники.

6 день

  • Завтрак – кофе или чай, 100 гр. молока и салат. Для салата: кусок говядины, лук, огурец, ложка петрушки и ложка майонеза.
  • Следующий завтрак – хлеб, 2 кусочка свиной корейки, грейпфрут.
  • Обед– 2 картошки, шашлык из телятины, яблоко, 2 ложки йогурта, 200 гр. морковного сока. Салат: половинка сладкого перца, 4 небольших грибочка, лук репчатый, лук-порей.
  • Полдник – фруктовый йогурт.
  • Ужин – хлеб, 200 гр. молока. Паста: 100 гр. сыра, 2 кусочка говяжьей ветчины, немного зеленого лука.

7 день

  • Завтрак – кофе, 100 гр. молока, 3 жареных куриных белка, помидор, ложка петрушки. Две ложки йогурта, 2 хлебца с маргарином.
  • Следующий завтрак – хлеб и овощное пюре. Состав пюре: морковка, петрушка, сельдерей, лук-порей.
  • Обед — тарелочка супа из цветной капусты, 2 картошки, 3 фрикадельки из рыбы. Вареной свеклы 100 гр. и фруктовый сок.
  • Полдник – пять слив.
  • Ужин – три ложки макарон, с чайной ложкой маргарина, 200 гр. пахты.

Рекомендованное меню низкокалорийной диеты для похудения

Как и следовало предполагать, нельзя есть сладкое (к счастью, не всё) и жирное. Сладкое исключается в виде сдобы, мороженого и кремов, но вполне допустимо в виде меда, сухофруктов и даже тортов на основе йогурта или сметаны. Всевозможные батончики-мюсли – как раз для низкокалорийной диеты.

Не ограничивается содержание белков в пище, но стоит обратить внимание на рыбу и мясные продукты, считающиеся диетическими: индейку, кролика, нежирную курицу (см. белковую диету). Крупы разрешены, но важно помнить, что в хлебе и кашах – схожие углеводы, поэтому одновременно их употреблять нельзя. Каши вообще лучше перенести на завтрак, а в качестве гарнира использовать только овощи.

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты — потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

  1. В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения — это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
  2. Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов — 100 г в день, животных жиров — 80 г.
  3. Максимально сократить потребление соли во время диеты.
  4. Алкоголь под полным запретом.
  5. Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
  6. В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Читайте также:  10 принципов питьевой диеты для быстрого похудения

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион — залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

  • переношенная беременность;
  • гипертония;
  • кислородная недостаточность;
  • преждевременное старение плаценты.
  1. Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
  2. Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
  3. Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
  4. Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
  5. Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Диета для деловых людей

Создана для тех, кто полный день находится на работе со строгим распорядком дня и не может позволить себе перекусы. Представляет собой меню трехразового питания с фиксированным набором продуктов.

Меню данной диеты (каждый день по одной и той же схеме):

  • Завтрак — до 500 грамм любых фруктов, исключая виноград, инжир, бананы.
  • Обед — рагу из любых овощей (кроме картофеля), 150 гр вареной куриной грудки или индейки и свежая зелень;
  • Ужин — овощи, вареные или приготовленные на пару в любом количестве (исключая картофель и кукурузу).

За неделю такого питания вы сбросите не менее 2 килограмм лишнего веса.

День второй: самый сложный

Этот день будет непростым. Нет, он не голодный, но обычно именно на второй день приходит четкое понимание, что не вся еда разрешена.

ЗАВТРАК

Сырой кус-кус с маком, изюмом и льняной мукой, чашка чая или кофе без сахара. Кашу советую приготовить с вечера, это очень просто:

День второй: самый сложный
  1. В глубокую тарелку насыпаем 3 ст.л. кускуса, по 2 ст.л. мака и льняной муки.
  2. Солим, добавляем  горсть изюма, вливаем стакан кипяченой теплой воды и перемешиваем.
  3. Накрываем тарелкой, пусть стоит прямо кухонном столе до утра. Если в доме жарко, поставьте на всякий случай в холодильник.

ПЕРЕКУС

День второй: самый сложный

Бутерброд из чёрного хлеба и нарезанного слайсами авокадо. Посолить обязательно — так вкуснее! К бутербродам сделайте чай или кофе. На одну порцию 2 кусочка хлеба и половинка авокадо.

ОБЕД

День второй: самый сложный

Сегодня на обед будет то же, что и вчера — порция горохового супа и хлеб. Кстати, к супчику можно добавить любую зелень (петрушку, рукколу, чеснок, лук). Если любите острое, то горчица или хрен тоже не запрещены — много вы не съедите, на общей калорийности такие добавки сильно не отразятся.

ПЕРЕКУС

День второй: самый сложный

Запеченная с изюмом, яблоками и орехами тыква, порция готовой — 250-300 г. Чай без сахара. Если честно, то этот рецепт у нас дома один из самых любимых на сейчас, очень вкусно получается!

Что нужно (рецепт на одну порцию):

День второй: самый сложный
  • мякоть тыквы — 200 г;
  • 1 яблоко;
  • небольшая горсть орехов и изюма;
  • сахзам.

Готовим всё в духовке:

День второй: самый сложный
  1. Крупно нарезанную тыкву выкладываем на противень, застеленный пергаментом или силиконовым листом.
  2. Туда же яблоко, очищенное от семян и разрезанное на 6-8 частей.
  3. Посыпаем всё орехами, изюмом. Чуть сахзама, если хотите сладкий-сладкий вкус.
  4. Запекаем при 200 градусах 20-30 минут.

УЖИН

Если со вчерашнего дня осталась тушеная капуста, можно с ужином не заморачиваться, если же нет, то приготовьте свекольно-нутовый салат с машем по этому рецепту (первый в подборке).

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Читайте также:  Жидкий хлорофилл: полезные свойства и вред

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

  • увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
  • включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
  • увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты , ускоряющие метаболизм пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

  • вялость, снижение работоспособности;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • мышечные спазмы и боли;
  • головокружения, головные боли;
  • скачки давления;
  • тошнота, боль в области желудка;
  • проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Диета для деловых людей

Создана для тех, кто полный день находится на работе со строгим распорядком дня и не может позволить себе перекусы. Представляет собой меню трехразового питания с фиксированным набором продуктов.

Меню данной диеты (каждый день по одной и той же схеме):

  • Завтрак — до 500 грамм любых фруктов, исключая виноград, инжир, бананы.
  • Обед — рагу из любых овощей (кроме картофеля), 150 гр вареной куриной грудки или индейки и свежая зелень;
  • Ужин — овощи, вареные или приготовленные на пару в любом количестве (исключая картофель и кукурузу).

За неделю такого питания вы сбросите не менее 2 килограмм лишнего веса.