Правильное меню питания на каждый день для девушек на сушке

Правильная сушка тела для девушек позволяет избавиться от жировых отложений, подчеркнуть рельефность мышц, улучшить общую физическую форму. Каждая девушка мечтает о красивой фигуре и подтянутом силуэте. Для этого большинство представительниц прекрасного пола занимаются в домашних условиях или ходят в зал.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Основы сушки тела

Сушка тела у мужчин и у девушек происходит за счет соблюдения строгой безуглеводной диеты и выполнения ряда упражнений, согласно специально разработанной индивидуальной программе.

В основе тренировок традиционно базовые упражнения для проработки всех групп мышц, преимущественно в пампинговом режиме, когда небольшие веса компенсируются увеличением продолжительности выполнения задания. Таким образом девушкам и мужчинам, причем, как любителям, так и профессионалам, можно добиться существенных энергозатрат без риска травм.

Результат сушки телаСушка тела как для девушек и мужчин построена на практически полном вытеснении из рациона углеводов, заменяемых белками для поддержания мышечной массы. Не получая должного количества углеводов, организм включает защитный механизм и пускает в ход запасы подкожного жира. Вместе с тем, регулярно поступающие белки не дают вместе с ним разрушиться мышечной массе.

Дополнительно для поддержания мышц в процессе сушки тела девушкам и мужчинам крайне важно будет выполнять ряд кардио- и силовых тренировок. Следует запомнить одно простое правило – чем в лучшей форме будет находиться мышечная масса, тем быстрее и интенсивнее будет сгорать подкожный жир и прорисовываться рельеф, естественно, если сушка будет проводиться с соблюдением основных правил.

В принципе, сушка тела как для мужчин, так и для девушек, мало чем отличается, за исключением тренировочных объемов и продолжительности процесса. И тем и другим необходимо будет посидеть на безуглеводной белковой диете, регулярно посещая зал или занимаясь дома, соблюдая режим дня и питания.

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на неделю

Просушенная спортивная фигура девушки

Как питаться, чтобы просушить тело?

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
  2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
  3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
  4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
  6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
  7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

  1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
  2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
  3. Не кушать после обеда каши
  4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
  5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов. Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Немного о добавках

Некоторые спортсмены в процессе сушки принимают особые препараты (таблетки, порошки) и биологические добавки. Это могут быть жиросжигатели или протеиновые коктейли. От первых лучше отказаться. Заставить жир растворяться можно при смене принципов питания. Протеин и различные аминокислоты не причинят вреда организму. Эффективными признаны такие добавки:

  • BCAA. Незаменимые аминокислоты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок.
  • Л-картинин. Обогащает клетки кислородом, способствует выделению энергии.
  • Креатин. Вещество повышает выносливость и силы организма, ускоряет выведение молочной кислоты из тканей.

Важно соблюдать дневную норму таких веществ. Протеиновые коктейли способны заменить один прием пищи. Специалисты рекомендуют их использовать при несбалансированном питании.

Также смотрите видео:

+2

Что можно съесть

При сушке всего тела, предназначенной для девушек, еда должна содержать меньше углеводов, но больше белков. Такие продукты, богатые протеинами, избавляют организм от жира, но не позволяют сгореть мышцам. Они становятся для них строительным материалом, клетки укрепляются и растут.

Протеиновое меню и рацион на сушке предполагает присутствие следующих продуктов:

  • нежирная белая рыба;
  • любая зелень;
  • различные морепродукты;
  • разнообразные Бобовые;
  • яичные белки;
  • постное мясо индейки, курицы, кролика, телятины;
  • обезжиренная молочка, диетический творог, кефир, йогурт.

Сушка тела для женщин и девушек предполагает постепенный переход на безуглеводный вариант питания. Хотя, абсолютный отказ от этих продуктов иногда провоцирует некоторые проблемы в функционировании различных органов. Углеводы, кстати, считаются главным элементом, обеспечивающим деятельность центральной нервной системы. В расписанный рацион еды советуют добавлять любые овощи, каши, твёрдые макароны.

Эти продукты расщепляются и усваиваются организмом медленно и не создают резких высоких скачков инсулина. Лучше съесть их за два часа до тренировки или до обеда. Рацион в неделю диеты обязан быть разнообразным. Полное голодание провоцирует плохое самочувствие. Иначе может не хватить физических мощностей для силовых занятий и пробежек.

Питание на первой неделе

Рацион на сушке для девушек довольно простой. Меню на каждый день содержит:

  1. Двадцать частей жиров.
  2. Пятьдесят — белков.
  3. Тридцать процентов углеводов.

В диету похудания сушкой надо входить постепенно. Первую семидневку называют облегчённой, подготовительной. На кило вашего веса тела, углеводов должно употребляться не больше двух грамм.

Что можно съесть

Любая диета должны быть разнообразной, как и сушка. Когда невыносимо без сладкого, съешьте банан, яблоко. Еда, богатая клетчаткой, в желудке и кишечнике набухает, даёт ощущение сытости, уменьшает голод.

Меню по дням, рекомендуемое на первой семидневке этой диеты:

Понедельник Завтрак: запаренные хлопья зерновых с малиной, нежирное молоко 200 мл.

Обед: свежий салат с зеленью, паровая курица.

Полдник: две столовые ложки ячневой каши.

Ужин: морская рыба, запечённые в духовке овощи.

Вторник Завтрак: макароны из твёрдых сортов, варёное яйцо, стакан компота из простых сухофруктов.

Обед: немного паровой телятины, шинкованные огурцы, петрушка, несколько грамм масла оливок.

Полдник: морепродукты, запечённое яблоко.

Ужин: диетический 1% творожок и йогурт с малой жирностью.

Среда Завтрак: хлопья зерновых, запаренные с голубикой. Зелёный чай.

Обед: кальмары, вскипячённые минуту, нарезанные лапшой, с варёным рубленым яйцом и репчатым луком. Салат из белокочанной капусты, с тёртой морковью.

Полдник: крупяной суп.

Ужин: сухофрукты и диетический творожок.

Четверг Завтрак: яйцо от куропатки, каша геркулес на воде, запить нежирным молоком.

Обед: тушёная морская рыба. Запечённые овощи. Компот из сухофруктов.

Полдник: творожок с изюмом, однопроцентный.

Ужин: Фруктовый салат из несладких плодов.

Пятница Завтрак: варёный рис (2 столовые ложки), чай без сахара, половина апельсина.

Обед: суп из белых грибов со свежей зеленью, грудинка индейки.

Полдник: шинкованная капуста, огурцы, 10 грамм оливкового масла.

Ужин: кусочек курицы, половина груши.

Суббота Завтрак: запаренные хлопья геркулеса с клубникой, несладкий чай.

Обед: 100 грамм варёного мяса кролика, гороховое пюре. Рубленая зелень.

Полдник: 2 яйца куропатки, половина яблока.

Ужин: каша из запаренной гречки.

Воскресенье Завтрак: водяная овсянка со свежей ягодой. Зелёный несладкий чай.

Обед: говядина и резаный огурец с помидорами.

Полдник: несолёный мягкий сыр, немного.

Ужин: сухофрукты.

Продукты, допустимые в последующие недели сушки

На второй семидневке диеты-сушки для девушек, приём углеводов следует снизить до 1 грамма на кило вашего тела. На вторые семь дней рекомендуется абсолютно исключить сладкие фрукты. Когда голод будет мучать чрезвычайно, допускается утром съесть половинку печёного яблока. Вечерами советуем ужинать творогом, с пониженной жирностью, кефиром, белым мясом птицы, выдержанным на пару, отварной рыбой.

Третья семидневка жёсткой диеты считается достаточно тяжёлой. В эти дни количество съедаемых, легко усваиваемых, углеводов следует снизить до 0,5 гр на кило веса. Сейчас в рационе остаётся одна белковая еда: мясные и бобовые продукты. Любые фрукты исключаются полностью. Уменьшаются порции каш.

Питание на четвёртой неделе аналогично третьей семидневке. Крупы за сутки уже необходимо употреблять не больше 6 столовых ложек.

В первые три дня пятой семидневки похудания надо отказаться от продуктов из молока и каш, оставить лишь диетическое мясо и разнообразные овощи.

На следующих семи днях плавно возвращайтесь к рациону первой семидневки и сохраняете его до окончания диеты.

Сушка тела для девушек — меню на месяц по дням! Для начинающих в домашних условиях!

В том, что сушка — эффективный метод моделирования фигуры, уже убедились на личном опыте многие представительницы прекрасного пола. Несмотря на название, он не подразумевает обезвоживание — пить вы как раз можете вволю, правда только чистой воды.

Термин означает вытапливание жировой ткани с помощью специального комплекса мероприятий. Если объяснять коротко, что такое сушка тела, стоит упомянуть два главных момента: специальная программа тренировок и белковое питание.

Важно

Удобнее всего это делать в таблице, но можно составить план питания и в виде списка.

Меню на месяц в домашних условиях для сушки девушкам

Следует основательно подготовиться тем, чьим выбором стала самостоятельная сушка тела для девушек — меню на месяц в домашних условиях нужно расписать по неделям и на каждый день, потому что набор блюд будет меняться. К концу периода необходимо уменьшать потребление углеводов, следовательно они будут понемногу исключаться.

Чтобы результаты не заставили себя ждать, нужно свести количество углеводной пищи до предельного минимума. Отказаться нее совсем не удастся, ведь она нужна в качестве источника энергии для тренировок.

Но такие блюда нужно планировать на первую половину дня или употреблять непосредственно перед спортивными занятиями — за 1,5 часа.

Таблица с меню на сушке

Главным образом при сушке тела используется белковая диета, однако она является нестрогой, то есть допускает употребление овощей, фруктов, круп, зелени и т. п. Общая калорийность рациона в день не должна превышать 1500 ккал.

Это значит, что пропорции всех продуктов придется тщательно рассчитывать. Специалисты советуют как раз этой цели использовать таблицу, чтобы в ней отражались и состав блюд, и калорийность ингредиентов.

Потребление углеводов в течение месяца

На первой неделе допустимое употребление углеводов составляет 2,5 г на один кг массы тела. Главным образом они должны поступать из круп и бобовых. Основными продуктами при этом являются рыба, курица, кисломолочные продукты, салат, свежие овощи.

  • Примерное дневное меню на этот период будет таким: завтрак — каша гречневая на воде, грейпфрутовый сок, зелень; ланч — яйцо и стакан кефира (или молока); обед — паровое куриное филе, отварной рис, помидоры; ужин — творог, апельсин.
  • На второй неделе потребление углеводов должно снизиться до 1 г на килограмм массы тела. Рацион питания на день примерный: завтрак — творог, томатный сок, 2 яйца; ланч — салат из овощей, йогурт; обед — рыбное филе, тушеные овощи, сок овощной; ужин — запеканка творожная с ягодами.
  • На третьей неделе содержание углеводов в рационе урезаете вдвое и полностью исключаете сладкие фрукты. Примерное меню на этот период выглядит так: завтрак — омлет из белков, творог; ланч — сухие крекеры, кефир; обед — морепродукты, суп-пюре овощной, зелень, цельнозерновой хлеб; ужин — стакан кефира.
  • На четвертой неделе углеводы уходят совсем, исключение делается только для каши на завтрак. В обед следует есть суп со свежей зеленью, паровые котлеты, свежие овощи. На ужин творожную запеканку, запеченные овощи, кефир.

Следует отметить, что если вы относите себя к новичкам, то для вас предусмотрен щадящий режим под названием «Сушка тела для девушек — меню на месяц для начинающих».

Вы можете более плавно снижать потребление углеводов, урезая их количество буквально на 0,5 г каждые 3-4 дня. Особенно сложной может показаться 1 неделя, поэтому если выдержите ее, дальше гарантированно будет легче.

А чтобы эффект стал заметен быстрее, попробуйте использовать интенсивные упражнения из «Бешеной сушки».

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

Тренировка во время сушки
Тренировка во время сушки

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Тренировка во время сушки
Тренировка во время сушки

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Тренировка во время сушки
Тренировка во время сушки

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

Тренировка во время сушки
Тренировка во время сушки

Тренировка во время сушки
Тренировка во время сушки