Правильное питание для похудения: 16 рекомендаций

Диета – это прекрасный способ сбросить вес и добиться тела мечты, при этом не изнуряя тело длительными тренировками. Однако не все знают, что диета – это не только новый режим питания и контроль потребляемых калорий. Нередко это оборачивается вновь набранными килограммами. Чтобы Ваша диета не прошла даром, мы подготовили для Вас несколько советов, которые помогут не набрать вес после выхода из диеты!

Особенности методики

Ключевой особенностью эстонской диеты является то, что она сочетает в себе сразу две популярные методики – монодиету, при которой на протяжении определенного промежутка времени разрешено есть только один продукт, и жесткую низкокалорийную диету (как, например, диета на капустном супе), предусматривающую сильно ограниченную калорийность пищи. Именно благодаря этому методика столь эффективна и позволяет добиться удивительных результатов!

  1. Эта диета состоит из ряда циклов монодиет, при которых вы должны употреблять только один продукт, причем без зелени, приправ или соли. Так вы очистите организм от избытка жидкости и не переваренной пищи, а также значительно уменьшите калорийность рациона.
  2. Длительность курса – 6 или 7 дней, планируемый результат – 3-5 кг, но это, как отмечалось выше, в большей мере жидкость, а не жир, в связи с чем есть вероятность возврата сброшенных килограммов.
  3. Все указанное время авторы диеты советуют употреблять только белковую пищу, позволяющую уменьшить голодные страдания и легче пережить изменение рациона.

Также отметим, что питаться следует минимум 5 раз в сутки, но небольшими порциями. Чаще, чем каждые 1,5 месяца, садиться на диету нежелательно.

Питаться следует дробно: ешьте небольшими порциями, но часто

Основные принципы

При возвращении к привычному образу жизни, рекомендуем Вам придерживаться ряда основных правил:

— увеличивайте уровень калорийности постепенно, не стоит сразу же включать в свой рацион продукты, которые ранее были под запретом;

— пейте как можно больше соков, зеленого чая и, конечно же, воды;

— расширяйте свой рацион шаг за шагом, тяжелые продукты лучше возвращать постепенно и порционно;

— объём порций также не стоит увеличивать за раз, иначе из-за этого могут возникнуть различные проблемы с пищеварением, в том числе несварение;

— в первые дни выхода из диеты отдайте предпочтение жидким кашам и супам, затем можно постепенно добавлять в блюда рубленое мясо и различные соусы.

Соблюдение этих правил убережет Вас от нежелательного набора веса и исключит возможность возникновения проблем с желудком.

Популярные моно-диеты

При выборе моно-диеты стоит здраво оценивать свои потребности и тщательно следить за самочувствием.

Апельсиновая

Регулярное употребление цитрусовых насыщает организм витамином С. При апельсиновой диете придется съедать до 1 кг фруктов в сутки. Разбавлять меню можно 2-мя куриными яйцами и простой водой.

В редких случаях цитрусовая диета вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышение концентрации глюкозы в кровяной жидкости. Подобная методика не рекомендована людям с плохой зубной эмалью и аллергией на апельсины.

Существует вариант цитрусовой диеты с более разнообразным перечнем блюд. Он выглядит следующим образом:

День Утренняя трапеза В обед Вечер
Понедельник 1 апельсин, чай несладкий Помидорный салат с зеленью с маслом оливы Кружка кефира, апельсин
Вторник Дольки апельсина, кофейный напиток без сахара Вареные желток и белок, томат и ломтик черного хлеба 200 мл кефира, небольшой апельсин
Среда 1 апельсин, зеленый чай Пучок зеленого салата, нежирная говядина (120 г), помидор Чашка кефира, яйцо и апельсин
Четверг Мякоть апельсина, чашка чая Вареная куриная грудка (120 г) с зеленью, черный хлеб Отварная говядина, стакан кефира, апельсин
Пятница В течение дня едят маложирный творог (400 г)
Суббота
Воскресение Весь день кушают рыбу вареную маленькими порциями

Из жидкости пьют воду без газа и чай.

Медово-рисовая

Суточный рацион худеющего составляют мед и бурый рис. Калорийность не должна быть более 800-900 ккал в день. Крупу готовят без соли и добавок. Варят стакан сухого риса и делят его на пять приемов. Кушают крупу через равные периоды времени.

Читайте также:  Атомная диета: меню на 7 дней и на месяц, полезные рецепты

Чайную ложку меда разводят в стакане теплой жидкости и пьют 3 раза в день. Важно покупать натуральный продукт без примесей. Такая диета позволяет вывести лишнюю воду из организма. Фигура будет выглядеть намного стройнее.

Гречневая

Гречневая методика предполагает употребление крупы, молочнокислые продукты, овощей и сухофруктов. За 30 минут до трапезы необходимо выпивать стакан воды.

Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый деньГречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день

Гречку заливают поздним вечером кипятком из расчета 1 к 2. Едят ее с утра, в обед и перед тем, как лечь спать. Разрешено дополнять ежедневный рацион определенными продуктами:

  • творогом;
  • вареным филе курицы;
  • яблоком;
  • грейпфрутом;
  • овощным миксом;
  • питьевым йогуртом.

1 раз за 7 дней допустимо выпивать овощной фреш или компот из сухофруктов. Трижды разрешено употребить стакан свежевыжатого сока из фруктов.

Геркулесовая

Диета на геркулесовой каше позволит терять в день по 1 кг. Подобные виды продуктов насыщают организм полезными веществами, выводят вредные токсины, наполняют желудок, придавая чувство сытости. В сутки надо съедать до 300 г овсянки. В готовом виде выйдет в 2 раза больше.

Углеводная диета для похудения: меню на каждый деньУглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Приблизительное меню на 7 дней выглядит так:

День После пробуждения Перекус Обеденная трапеза Ужин
1 Только овсянка без подсластителя на воде
2 Как в первый день
3 Меню первого дня
4 Каша овсяная, зеленый чай Яблоко Овсяная каша, яйцо вареное Стакан кефира 1 %
5 Овсянка, яйцо вареное Яблоко Каша из геркулеса Кефир
6 Овсянка, чай черный Зеленое яблоко Овсяная каша, кефир Творог обезжиренный 100 г
7 Яйцо и каша Яблоко печеное Каша геркулесовая Кефир

Для питания не пойдут магазинные каши быстрого приготовления из пакетиков.

Мнение врачей и противопоказания 10-ти дневной диеты

Диетологи считают, что, придерживаясь белкового режима питания, можно избавиться от лишних килограммов. Однако при этом повышается уровень холестерина, и ощущается острая нехватка энергии.

Негативное мнение врачей по поводу монодиет обусловлено тем, что худеющие плохо переносят серьезные ограничения в питании, а вес быстро возвращается.

Соковые диеты, например, могут вызвать пожелтение кожи и белков глаз. С осторожностью следует отнестись к идее ограниченного питания при наличии некоторых противопоказаний.

Экспресс диета запрещается в случаях:

  • беременность;
  • нарушения работы печени и почек;
  • проблемы с пищеварением;
  • повышенный уровень холестерина;
  • патологии эндокринной системы.

К составлению рациона следует подходить ответственно, лучше всего – заранее обговорить меню с врачом.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

  • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
  • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
  • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
  • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
  • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.

Читайте также:  Грецкий орех: состав, польза и вред для здоровья взрослых и детей

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

Правильное питание для похудения

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Правильное питание для похудения

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Правильное питание для похудения

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Эффективные диеты на дней

Жесткая диета, рассчитанная на 6 дней, позволяет избавиться от 5–10 кг при строгом соблюдении правил. Чередуются 2 дня с однотипным меню, с исключением сахара и соли (они вызывают задержку лишней жидкости в организме). Первые 2 дня сложные, т. к. можно пить воду, 2 чашки томатного сока, обезжиренного молока.

В следующие 2 дня можно утром выпить чай с медом и съесть бутерброд (черный хлеб с сыром). В обед — отварная курица или рыба (100 г), на ужин вареные яйца (2 шт.). В последние 2 дня утром можно съесть 2 фрукта (любых), в обед овощи (2 шт.), на ужин — небольшое количество ягод. Необходимо ежедневно употреблять 2 л воды без газа. Не рекомендуются высокие физические нагрузки, т. к. может возникнуть головокружение, снижение работоспособности.

Короткая 6-дневная диета фигуристок требует предварительной подготовки. Вечером рис (1 ст. л.) заливают водой, утром добавляют семя льна, мед и молоко (в соотношении 1:1). Принимают смесь внутрь. Съедают яблоко на второй завтрак.

Первые 3 дня: молоко (1 л), томатный сок (1 ст.), черный хлеб (2 куска). Следующие 3 дня:

  • завтрак — цельнозерновой хлебец с чашкой черного кофе;
  • в обед нежирное мясо (200 г) с бульоном;
  • полдник: молоко (1 ст.) и черный хлеб (1 кусок);
  • на ужин рыба в отварном виде (150 г), вареные яйца (2 шт.), кефир (1 ст.).

В течение 6 дней также следует употреблять много воды.

Диета «Неделька», полностью или частично ограниченные продукты

Любые отступления от списка разрешенных продуктов здесь не предусмотрены. И это справедливо, ведь вы хотите сбросить лишний вес всего за 7 дней, так что любой съеденный запрещенный продукт, будь то жареная картошка, бутерброд с колбасой и маслом, шоколадка или бокал вина, − может сильно навредить исходу диеты, и вы не добьетесь желанного результата.

Читайте также:  Диетологи ответили на вопрос, вредно или полезно сливочное масло

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
горох 6,0 0,0 9,0 60
картофель 2,0 0,4 18,1 80
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
Фрукты
бананы 1,5 0,2 21,8 95
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
Крупы и каши
манная каша 3,0 3,2 15,3 98
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275
Хлебобулочные изделия
хлеб 7,5 2,1 46,4 227
Кондитерские изделия
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544
Сырье и приправы
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соль 0,0 0,0 0,0
Сыры и творог
творожная масса с изюмом 6,8 21,6 29,9 343
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
баранина 15,6 16,3 0,0 209
Колбасные изделия
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
Масла и жиры
масло растительное нерафинированное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
Напитки алкогольные
абсент 0,0 0,0 8,8 171
водка 0,0 0,0 0,1 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42
Напитки безалкогольные
кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Мифы о питании при диабете

Самый главный миф – что сахарный диабет возникает из-за того, что люди едят сахар. Он называется сахарным не потому, что люди сахар едят, а потому , что при диабете сахар повышается. А уровень сахара повышается по самым разным причинам. Яблоки и хлеб точно также могут повысить уровень сахара, хотя и кажутся безобидными. Углеводов очень много, и они содержатся не только в сахаре.

Существует теория вирусного происхождения сахарного диабета 1 типа: возможно, вирус Коксаки, вирус гриппа, вирус краснухи и другие какие-то вирусы вызывают сахарный диабет I типа. То есть после заболевания формируются антитела, которые по ошибке начинают атаковать бета-клетки поджелудочной железы. Так это или не так, нужно доказывать, но, к сожалению, болезнь появляется, развивается. 

Еще один миф – можно заболеть диабетом 1 типа и он перейдет в сахарный диабет 2 типа. Такого не будет никогда, это совершенно разные болезни, имеющие одинаковое начало заболевания по названию «сахарный диабет».

Излечиться от сахарного диабета нельзя. Среди неэффективных и бесполезных методов лечения диабета встречаются: ныряние в прорубь, отмена инсулиновой терапии, бесконечные физические нагрузки и пищевые добавки. Все это ухудшает прогноз заболевания и повышает риск возникновения осложнений. Лечитесь у настоящих врачей. Предотвратить второй тип можно, а вот вылечиться нет.

Экспресс-диета Малышевой

Этот режим дня требует безукоризненного соблюдения. Из рациона исключены полуфабрикаты, консервы, соленья и прочая готовая продукция. Похудение происходит за счёт снижения числа питательных продуктов и объема порций.

  • Завтрак: бутерброд с сыром и чай.
  • Перекус №1: фрукты в любом объеме.
  • Обед: овощи сырые или суп, постная говядина либо нежирная рыба.
  • Перекус№2: овощное или фруктовое смузи.
  • Ужин:Овощной салат без масла с соком лимона, сыр, бородинский хлеб, чай или вода.

Стоит избегать речной рыбы при таком питании, а попытаться найти более свежий и чистый продукт.

Сократите потребление приправ и усилителей вкуса

Соль, приправы, магазинные соусы, кетчупы должны потребляться минимально. Многие из них содержат сахар, красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы. Они оказывают негативное влияние на работу желудочно-кишечного тракта.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 5 г йодированной соли в день (примерно 1 ч.л.). Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального ее потребления на 30% к 2025 г, что должно способствовать профилактике гипертонии и снижению риска развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.