Детская йога: плюсы и особенности практики

С целью оздоровления практика традиционной йоги применима в следующих случаях:

Плюсы детской йоги:

  • в отличие от многих других видов физической нагрузки, йога максимально бережно относится к растущему организму: минимизирован риск травм мышц, костей и суставов;
  • упражнения помогают развить координацию и гибкость;
  • немаловажно то, что йога способствует формированию правильной осанки, это особенно актуально для детей дошкольного и школьного возрастов;
  • йога помогает развить концентрацию и внимание. Гиперактивные дети со временем учатся самостоятельно успокаиваться, становятся более усидчивыми и сосредоточенными;
  • в психоэмоциональном плане йога помогает формировать адекватную оценку самого себя. Так излишне скромные, замкнутые и тревожные дети начинают лучше понимать свои возможности и становятся увереннее;
  • существует отдельная практика детской йоги с элементами нейрокоррекции, которая сконцентрирована на работе с различными неврологическими особенностями в развитии ребенка.

Общие противопоказания для занятий йогой:

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПОСТОЯННЫЕ:

  • общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;
  • психические расстройства;
  • пограничные состояния психики;
  • органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
  • заболевания крови;
  • инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
  • нейроинфекции;
  • сильные нарушения схемы тела;
  • злокачественные новообразования;
  • камни в желчном пузыре.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ВРЕМЕННЫЕ:

  • систематический прием большого количества лекарственных препаратов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • сильная физическая усталость;
  • перегрев и переохлаждение;
  • температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
  • тяжелая физическая работа;
  • профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;
  • полный желудок;
  • курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии;
  • пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.

Парная йога с детьми до лет

В этом возрасте малыш мало понимает окружающий мир, он познает новое через прикосновения и взаимодействие. По этой причине совместное занятие йогой с детьми до 3 лет должно быть основано на эмоциональном контакте мамы с ребенком. Поверьте, это очень необычный опыт, но нужно быть предельно аккуратной.

Прикосновения, обмены взглядами, поглаживания, несложные упражнения на растяжку пойдут вам обоим на пользу. Во время контактов вы научитесь понимать, чего желает ваш малыш:

  • когда он испытывает удовольствие,
  • как реагирует на раздражающие факторы,
  • какие приемы будут эффективны для его успокоения.

Когда кроха сможет самостоятельно передвигаться, стоит пробовать с ним играть, просить, чтобы он повторил несложные асаны – ведь малыши так любят подражать своим мамам. Добившись эмоциональной близости, будет проще увлечь малыша заниматься.

Йога как стиль жизни

Названия поз в йоге происходят из санскрита. И каждое из них имеет определенное значение. Поэтому, прежде чем перейти к особенностям детской йоги, стоит узнать основные понятия:

Йога — древняя система обретения душевного покоя, равновесия, достижения просветления, а также оздоровления и укрепления тела.

Хатха-йога — направление йоги, в котором сочетаются физические упражнения на расслабление и дыхательная гимнастика. Большая часть упражнений в ней естественны: они повторяют позы животных, птиц и потому легче воспринимаются детьми благодаря их воображению.

Название «хатха» состоит из двух слогов — «ха», «тха». «Ха» обозначает солнце — символ жизненных сил и энергии, «тха» — луну или символ покоя. Вместе эти слова обозначают союз противоположностей, в котором обретается равновесие и гармония.

Детская йога — это комплекс упражнений на основе хатха-йоги, направленный на развитие координации, силы и гибкости.

Асаны — положения или позы в йоге.

В чем польза

Рассматривать йогу односторонне, как гимнастику ошибочно. Это философия, наука, мировоззрение, дидактика, древняя практика работы с духом через тело. Детская йога в этом смысле ничем не отличается от взрослой.

Она направлена на укрепление организма и нервной системы, на воспитание силы воли и формирование цельной личности. Многогранность понятия «йога» позволяет говорить о разнообразных полезностях тренировок для детей.

Плюсы от занятий для тела

  • Улучшается координация. Малыши чувствуют напряжение тела, управляют мышцами, позвоночным столбом.
  • Тренируется физическая сила. Йога для детей требует выносливости, несмотря на кажущуюся легкость выполнения асан.
  • Нормализуется кровообращение. За счет правильного дыхания, закаливания, вытягивания позвонков сосуды перестают испытывать нагрузки, кровь движется свободно.
  • Улучшается работа мозга. Клетки мозговых структур насыщаются кислородом, стабилизируется кровообращение.
  • Укрепляются внутренние органы. Системная работа становится сбалансированной, оптимально эффективной. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа ЖКТ, решается проблема запоров.
  • Снижается болезненность. При систематических тренировках количество ОРЗ, ОРВИ, других нарушений в работе организма резко уменьшается.
  • Нормализуется работа дыхательной системы. Легкие увеличиваются в объеме, дети учатся дышать через нос.
  • Уходит лишний вес. Йога показана детям с низкой активностью, ожирением. Похудение происходит в замедленном темпе, без гонки за результатом.
  • Исправляется осанка. Выполнять задания тренера человек с кривой спиной просто не сможет. Сначала ребенок привыкает стоять ровно на занятиях йогой, потом ходит ровно постоянно.
  • Увеличивается растяжка мышц и подвижность суставов. Тело становится более гибким.
Читайте также:  Аллергия при грудном вскармливании: причины появления, лечение, диета

Польза йоги для духа, нервной системы, психики

  • Повышается уверенность в себе.
  • Восстанавливается гармония внутри и во взаимоотношениях с окружающими.
  • Эмоции под контролем.
  • Улучшается успеваемость в школе за счет роста способностей памяти, внимания.
  • Снижается тревожность, нервозность.
  • Малыши чаще улыбаются, становятся позитивнее.

Положительный эффект от занятий древней гимнастикой для малышей комплексный. ЦНС укрепляется за счет тренировки тела и наоборот.

Это интересно! У йоги много направлений. У каждого своя философия, теоретическая основа. При выборе студии для детских занятий расспросите преподавателя, какой вид йоги взят им за основу. Для физически слабых дошкольников подходит упрощенный вариант хатха-йоги, для усиленной работы над гармонией духа выбирайте студии лайя- или кундалини-йоги.

Детские проблемы, и как их решает йога в гамаках

Зависимость от гаджетов

Современные дети привязаны к играм на телефонах и планшетах. Многие из них предпочитают активным играм мультфильмы и гаджеты. У детей гораздо больше энергии, чем у взрослого человека, поэтому ему необходима физическая активность. Занятия в гамаке для детей — интересны для малыша.

Инструктор разыгрывает сказку. Ребенок не понимает, что это занятие йогой — для него это скорее забавная игра.

Наталья

инструктор

Здесь занятия с малышом проходят в игровой форме, где ребенок представляет себя обезьянкой с бананом на лиане или любым другим веселым персонажем, в зависимости от задумки. Ошибочно считать, что аэройога это только упражнения на гамаке и ничего больше. Для детей уроки включают в себя элементы танцев, театра и просто игры. Ребенок приходит баловаться, но с пользой.

Гиперактивность

Иногда диагноз «гиперактивность» родители ошибочно приписывают ребенку, которому просто не хватает физических нагрузок. Малыш слишком непоседлив, прыгает, стоит на голове, когда мама уставшая приходит с работы и не понимает, откуда у него столько энергии.

У детей очень много энергии. Главное — правильно ее направить.

Наталья

инструктор «Эйфория»

Перевернутое положение помогает расслабиться. Здесь дети учатся концентрироваться, у них улучшается координация и сосредоточенность на выполнении каких-либо задач. «Невесомость» в гамаке помогает нормализовать работу вестибулярного аппарата.

Стеснительность

Не секрет, что многие дети отказываются идти на занятия танцами, театром или другими «публичными» увлечениями, так как боятся выглядеть глупо на сцене. Они переживают, что их лишний вес или наоборот слишком худое тело будет объектом насмешек сверстников. Другие волнуются, что просто не смогут выполнить все упражнения и элементы. Так или иначе, эти кружки связаны с постоянным напряжением и требуют базовых навыков. Занятия аэройогой — это расслабление. Здесь ребенок чувствует себя спокойно, в некой эйфории. Это обеспечивается перевернутым положением — вниз головой. Сюда ходят дети разной комплекции и разного уровня физической подготовки. К каждому инструктор находит индивидуальный подход.

Занятия посещает ребенок с легкой формой аутизма. Первые занятия он очень боялся сидеть в гамаке. Сейчас он не боится выполнять определенный комплекс на гамаке. Это колоссальный результат.

Наталья

инструктор

То же самое касается остальных замкнутых в себе ребят. Они становятся более социализированными и общительными.

Нагрузки на спину школьников

У 30% дошкольников проявляются первые изменения в осанке. С началом школьной жизни этот показатель увеличивается вдвое. Не каждая спортивная секция может похвастаться тем, что помогает восстановить осанку и решить проблемы со спиной. Но йога может, в особенности направление антигравити. В перевернутом состоянии позвоночник вытягивается, мышцы расслабляются, проходят зажимы. Для школьника, который каждый день вынужден сидеть по 40 минут на уроках, носить тяжелый школьный ранец с учебниками — все это негативно сказывается на неокрепшей спине ребенка.

Не интересен спорт

Спортом и физическими нагрузками увлечь ребенка не так просто. В первую очередь занятия в кружках и секциях должны быть веселыми и интересными для малыша, а главное — не скучными. Поэтому в воспитании хорошей привычки заниматься спортом для детей помладше важна игровая форма. Хорошим решением для родителей является детская йога в гамаках.

Нехватка спортивных нагрузок может сказаться на самочувствие малыша и массе. Более чем у 30% детей в стране вес превышает норму. На гамаках приходится применять силу, чтобы выполнить определенные элементы, но в сочетание с интересными сценками и рассказами инструктора, ученики и не замечают, какие нагрузки они проделывают.

Детские страхи

Упражнения в гамаке выполняются, можно сказать, в полете. Для некоторых детей это преодоления страха высоты. Как призналась нам Наталья, у детей чаще возникает беспокойство перед выполнением элементов в воздухе, чем у взрослых. Хотя, по легенде, дети гораздо отважнее, порой бездумно, относятся к опасным занятиям. После занятий у многих детей замечено отсутствие тревожности. Родители признаются, что ребенок стал лучше засыпать, гораздо спокойнее. У некоторых прошел лунатизм. Инструктор объясняет это тем, что в йоге на гамаках тело человека переворачивается с ног на головы, улучшается кровообращение и приток крови к голове.

Читайте также:  10 предосторожностей, которым родители должны обучить своего ребенка

Важно помнить:

  • Аэройогой могут заниматься детки, достигшие 5-летнего возраста.
  • Все имеющиеся хронические заболевания следует озвучить инструктору перед началом занятий.
  • Если малыш находится в послеоперационном периоде, следует проконсультироваться с тренером о том, когда можно начинать занятия.
  • Во многих школах аэройоги есть бесплатные пробные занятия, которые помогут вам с ребенком решить, подходит ли такое направление для малыша или нет.

Общие рекомендации

Теория в раннем возрасте должна быть преподнесена как можно более просто. То же самое и с йогой: некоторые её элементы противоречат детскому сознанию, а потому их стоит объяснять несколько позже. Существуют разные виды дыхания в йоге (так называемые пранаямы), но в первые годы занятий не стоит углублять ребёнка в эти техники. Можно просто обращать внимание на наблюдение за вдохами и выдохами. Такое дыхание успокаивает ум и помогает настроиться на занятие. Вам же (как наставнику или инструктору) следует научиться владеть фантазией ребёнка, чтобы удержать его внимание во время занятий. Без игровых форм здесь не обойтись.

Отвечая на вопрос, нужна ли йога вашим детям, в первую очередь, определитесь, чем является йога для вас самих? Не факт, что она придется по душе вашему ребёнку. Вполне возможно, что ему будет достаточно шведской стенки дома или занятий танцами несколько раз в неделю. Впрочем, хотя бы одно занятие парной йогой как способ сближения уж точно не помешает семье.

асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

асан йоги для начинающих

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Читайте также:  Художественная гимнастика: польза и вред для детей

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

асан йоги для начинающих

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

асан йоги для начинающих

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

асан йоги для начинающих

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

асан йоги для начинающих

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Примеры упражнений для занятий детской йогой

  1. Поза «Змеи». Её используют для восстановления нормального функционирования позвоночника. Способствует растяжению хребта, раскрытию грудной клетки, восстанавливает нормальное кровообращение и повышает тонус мышц.
  2. Поза «Кота». Ребёнок должен глубоко дышать и прогибать спину, как кот.
  3. Поза «Облако». Глубоко дыша, ребёнок представляет, как всё плохое уходит вверх, к небу. При этом сами же небеса посылают ему хорошую энергию. Эта асана поможет научиться сохранять равновесие.
  4. Поза «Дерева». Нужно стать прямо, спина ровная, плечи расправить, глубоко дышать. Одну ногу нужно согнуть в колене, опираясь на вторую.
  5. Поза «Ребёнка». Она действует успокаивающе на нервную систему. Сядьте на колени, корпус опустите перед собой, руки прижаты к телу. Поможет уснуть даже самым активным.

Набор упражнений очень разнообразный, но все они направлены на одну цель – укрепить тело, сделать его здоровым и выносливым.

Детская йога – отличное средство для того, чтобы проводить с ребёнком больше времени.

Хатха йога – универсальное направление, которое подходит для начинающих

Далеко не новое направление, история которого насчитывает уже 1000 лет. В переводе «хатха» обозначает усилие, напряжение, интенсивность, а йога – это единение. Чтобы достичь этого самого единения, потребуются определенные усилия. Базируется на принятии телом определенных статических поз или положений, которые могут быть простыми и естественными или сложными, непривычными для тела. Направление не требует строгого вегетарианства.

Упор делается на развитие тела:

  • статические позы полезны для укрепления позвоночника, суставов, улучшения работы внутренних органов и самовоспитания;
  • дыхательные упражнения используются для нормализации метаболизма и улучшения эмоционального состояния. Правильное дыхание усиливает оздоровительный эффект, помогает быстро достичь прогресса, облегчить неприятные ощущения при глубоких растяжках, взбодриться вначале занятий и расслабиться в конце;
  • упражнения на концентрацию — для повышения собранности и улучшения зрения;
  • правильное питание. Покушать следует за пару часов до практики;
  • медитация направлена на духовное просветление, но большой упор на нее не делается.

Занятия начинаются с разминки и интенсивного дыхания с небольшими задержками, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, без сбоев. Основа Хатка йоги – динамичные комплексы асан и удержание статичных поз.

  • Ровное дыхание важно при выполнении асан на баланс и силовых упражнений – ткани получают должное количество кислорода и улучшают адаптацию тела к нагрузкам.
  • При выполнении асан на растяжку спокойное дыхание с полными вдохами и длинными выдохами уменьшает болевые ощущения.
  • Упражнения с прогибами и скручивания выполняются на вдохе, когда тело собрано.
  • Расслабляющие асаны и наклоны рекомендуется выполнять на выдохе. При выполнении шивасаны, предполагающей максимальное расслабление тела, дыхание замедляется постепенно, с непроизвольными задержками, но без дискомфорта.

Несколько слов о питании, которое очень важно для настоящего йога: с едой поступает животворная энергия, а с водой – прана. Главное — не переедать, только столько, сколько может усвоить организм и только тогда, когда ощущается чувство голода. Также важно придерживаться ритма, и не только в еде. Организм начинает выделять пищеварительные ферменты в определенное время, тогда же ЖКТ активируется и готов принять пищу. Пережевывание еды – особая философия: чем тщательнее пережевана пища, тем меньше ее потребуется для насыщения и тем проще пищеварительной системе ее переваривать.

В приоритете вегетарианская пища, а в еще большем – не подвергнутая термической обработке: фрукты, овощи, отрубной и зерновой хлеб, молоко, орехи, мед. Большинству йогов вполне хватает перечисленных продуктов. Если на полное вегетарианство перейти сложно, следует уменьшить объем потребляемой пищи и жареное, соленое, копченое, консервацию. Мясо можно кушать 2-3 раза в неделю в отварном или паровом виде.